シニアとしてできるエクササイズを見つけるのは難しいかもしれませんが、車椅子に縛られているときはさらに困難です。しかし、あなたがあなたを維持するのを助けるためにあなたのための車椅子運動オプションがたくさんあるので、絶望しないでください強く、柔軟で健康的。いくつか例を挙げると、着席した前屈、着席したフットタップ、車椅子の腕立て伏せを試してみてください。
高齢者のための車椅子の柔軟性の練習
あなたを増やすことを目的とした高齢者のための車椅子運動で柔軟性体を伸ばして痛みを防ぐには、トランクを大きく動かすので、車椅子から落ちないように車椅子ベルトを使用することをお勧めします。
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着席フォワードベンド
このエクササイズは、脊椎、首、肩を伸ばすのに役立ちます。
- 背骨を前に丸め、胴体を太ももに向けて落とします。
- 頭をリラックスして地面に向かって重く垂らし、腕を足に向けて垂らします。
- 30〜45秒間保持してから、一度に1つの椎骨をまっすぐに伸ばしてゆっくりと持ち上げます。
膝から胸まで
この動きは腕、肩、芯を強化しますが、ハムストリングスも伸ばします。
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- 片方の太ももの後ろを両手でつかみます。
- コアを支え、しっかりと固定します。
- 肩と腕を使って、足をできるだけ高く持ち上げます。
- 30秒間押し続けてから、ゆっくりと脚を下げます。
- 反対側で繰り返します。
座って手を伸ばす
このエクササイズのストレッチモーションは、あなたの側面と首を伸ばします。
- 片方の腕を天井に向かって持ち上げます。
- 指を使って、体の同じ側をできるだけ伸ばします。
- 頭を向けて、手元に視線を向け続けます。
- 10秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
高齢者のための心血管車椅子運動
有酸素運動心拍数を上げ、心臓の健康と健康的な体重の維持の両方に不可欠です。低強度で運動しても、多くのメリットを享受できます。
着席フットタップ
下肢を動かすことができる場合は、この運動を数分間行うと心拍数が上がる可能性があります。速く行くほど、心拍数は速くなります。このエクササイズの5分間を目指し、それを行うたびに時間を増やしてみてください。
- つま先が地面に軽く触れるところから始めます。
- 片足を前に出し、かかとを地面に叩きます。
- 片方の足を前に向けたまま、両足のつま先を下に向け、両方のつま先を地面に軽くたたきます。
- 前足のつま先を上げ、そのかかとをもう一度地面に叩きます。
- 足を開始位置に戻します。
- もう一方の足で繰り返します。
着席ツイスト
このエクササイズは、心拍数を上げるだけでなく、斜筋を引き締めます。速く進むほど、より大きな影響が得られます。お気に入りの曲に合わせてこの練習をして、もっと楽しくしてみてください。
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- 肘を曲げ、手のひらを反対側に向け、指を天井に向けて、胸の高さで手を前に持ち上げます。
- 脚と腰の可動性がある場合は、膝を車椅子の片側にそっと向けます。
- コアをしっかりと保ちながら、上半身を膝の反対方向にひねります。
- 膝と上半身を反対方向にひねります。
- 3分間交互にひねり続けます。
筋力トレーニング車椅子の練習
筋力トレーニングあなたがあなたの筋肉の緊張を維持するのを助けるために非常に重要です。これらのエクササイズの中には、機器なしで実行できるものもありますが、軽いダンベルや抵抗バンドを使用したい場合もあります。また、これらのエクササイズのいずれかを迅速に実行して、筋力と心血管トレーニングに変えることができます。
車椅子の腕立て伏せ
このエクササイズは追加の機器を必要とせず、腕、肩、胸を強化するのに役立ちます。
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- 車椅子の肘掛けの両方をつかみます。
- コアをしっかりと保ちます。
- 腕を使って、腕がまっすぐになるか、できるだけ高くなるまで押して、椅子の座席から自分を持ち上げます。
- ゆっくりと自分を下げてください-ただ自分を倒さないでください。
- 10回の繰り返しから始めて、エクササイズを行うたびに繰り返しの数を増やしてください。
二頭筋カール
このエクササイズでは、腕に力を加えるのに役立つダンベルが必要になります。または、片方の端を車椅子の後ろに伸ばした状態で、抵抗バンドを両手で持つこともできます。
- 肘をまっすぐにし、手のひらを前に向けるように、腕を完全に伸ばした状態でダンベルまたは抵抗バンドの端をしっかりと握ります。
- 上腕を横に向けたまま、ゆっくりと肘を閉じ、手をできるだけ高く上げます。
- ゆっくりと手を下げて開始位置に戻します。
- 両側に8つのカールから始めて、体力をつけながらその数を増やしてください。
オーバーヘッドプレス
オーバーヘッドプレスは、肩と上腕三頭筋をターゲットにします。この動きにはダンベルが必要です。一度に片方の腕を行うことも、両方を一緒に行うこともできます。
- 上腕を横に置き、手のひらを内側に向けて、肩の前でダンベルを握ります。
- コアをしっかりと保ちながら、肩からの動きでゆっくりと手を天井に向かってまっすぐ上に押し上げます。
- 腕を完全に伸ばしたら、ゆっくりと腰を下ろして開始位置に戻します。
- 各腕で8回押すことから始めて、強くなるにつれてその数を増やしてみてください
上腕三頭筋の拡張
腕の後ろに集中したい場合は、上腕三頭筋を伸ばすのが良い選択です。このエクササイズにはダンベルが必要です。一度に片方または両方の腕を動かすことができます。
- 腕を頭上に完全に伸ばし、手を天井に向けてダンベルを手に持ちます。
- 肘を天井に向けたまま、腕を曲げてダンベルを肩の後ろに下げます。
- ゆっくりと手を上げて開始位置に戻します。
- 最初は各腕でこれらのうち5つを実行し、徐々に増やしてみてください。
バンドプルアパート
強いコアの重要な要素は強い背中を持っていることです、そしてあなたが車椅子にいるからといってあなたがあなたの背中を強化することができないという意味ではありません。あなたをつかむ抵抗バンドそして、この動きを試してください。
- 抵抗バンドの中央部分を両手でつかみます。両手は互いに約2フィート離れています。
- 肩を前後に保ちながら、肩甲骨を一緒に引っ張って腕を離し、バンドを伸ばします。
- 腕をできる限り開き、理想的には横に伸ばします。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- この演習を最初に5回実行してから、徐々に増やしていきます。
（ヒント：このエクササイズは、腕を完全に前に伸ばした状態、または肘を曲げて肩の前で拳を使って行うことができますが、曲げた肘で行う場合は、バンドで両手を近づけたい場合があります）
車椅子フィットネス
運動はあなたの体にとって素晴らしいことは誰もが知っていますが、それはあなたの気分にとっても重要です。それはあなたを元気づけ、ストレスを減らし、あなたのエネルギーレベルを高め、そしてあなたが夜によりよく眠るのを助けることができます。車椅子に乗っているからといって、運動の恩恵を享受できないとは思わないでください。あなたの目標が何であれ、あなたはまだあなたに利用可能な多種多様なオプションを持っています！
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