年齢の根本的な現実のために、高齢者は彼らが若いときとは違った方法で人生のほとんどすべてにアプローチする必要があります。筋肉を構築することも例外ではなく、平均的な高齢者がより強く健康になるためにできることはたくさんあります。高齢者のための最高の筋肉増強サプリメントと筋肉増強エクササイズについて学びましょう。ただし、新しい運動ルーチンを開始したり、食事を変更したりする前に、必ず医師に相談してください。
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栄養
筋肉量を増やすための最初のステップは、適切な栄養を摂取することです。特定の必須栄養素がないと、運動療法はその潜在能力を最大限に発揮できず、多くのエネルギーを浪費することになります。
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タンパク質
あなたの体はタンパク質を使って筋肉量を増やしますが、 メンズヘルス 、タンパク質を過剰に摂取しても、筋肉量が増えることはありません。人体はいつでも非常に多くのタンパク質しか代謝できません。による ハーバードヘルス ブログでは、平均的な成人は彼のカロリーの15から25パーセントをタンパク質から必要としています。
水
定期的に大量の水を飲むことは、筋肉量を増やす上で非常に重要な部分です。水はあなたの体を大いに高めます 吸収する能力 そしてあなたがあなたの食物から取り入れている栄養素を代謝します。男性と女性はそれに関しては異なるニーズを持っています 毎日の水分摂取量 。男性の場合、推奨される平均摂取量は1日あたり125オンスです。女性の場合、その数は91オンスに減少します。
炭水化物
なし炭水化物あなたの体のためのエネルギーを生み出すために、あなたの体は筋肉を燃やし始めますまたは エネルギーのためのタンパク質 。過剰な炭水化物は絶対に理想的ではありませんが、理想は炭水化物と他の必須の食事要素とのバランスをとることです。
その他の栄養上の考慮事項
高齢者は、便秘を避けるのに役立つので、食物繊維が豊富な食品を摂取するように努力する必要があります。特に高齢者は、摂取量を監視する必要がありますビタミンD。そしてカルシウム特に定期的な筋力トレーニングを開始するときに、骨を保護するため。
運動オプション
あなたが年をとると、あなたの筋肉量はあなたを驚かせるかもしれない速度で減少し始めます。これは、あなたが筋肉量を失い、それを取り戻すことができないという意味ではありません。それはあなたが若い人たちとは違う方法であなたの筋肉増強運動にアプローチする必要があることを単に意味します。
補完としてのカーディオ
一方カーディオは筋肉量を増やすようには設計されていません。高齢者向けの包括的なトレーニングルーチンには、心血管の健康のために有酸素運動を含める必要があります。そのため、次のカスタマイズされたワークアウトルーチンは、有酸素運動によって補完する必要があります。理想的には、少なくとも週に3回の有酸素運動に加えて、この筋力ルーチンを週に2回実行します。カーディオは、特に高齢者にとって、活発である必要はありません。代わりに、影響の少ない有酸素運動水泳、エアロバイクに乗る、許容範囲内で歩くなど。
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安全第一
多くの高齢者がこのタイプの移行でめまいや立ちくらみを経験するため、このトレーニングでは、高齢者に立っている状態から地面に何度も移行するように求めません。それでも、あるポジションから別のポジションに移行するときは、高齢者は注意を払う必要があります。めまいや立ちくらみが発生した場合は、運動をやめ、深呼吸をして回復してください。
遅い動き
このワークアウトにリストされている動きはゆっくりと行われるように設計されていることに注意することが重要です-実際、非常にゆっくりなので、ゆっくりとした動きのように感じます。 研究 重いウェイトを持ち上げることができない高齢者の筋肉量を増やすことは、軽いウェイトを持ち上げることによって最もよく達成されるが、非常にゆっくりであることがわかった。この遅いペースは、筋肉がより重く持ち上げられている場合と同様に、筋肉をより激しく働かせます。
高齢者のための頭からつま先までの筋力トレーニング
このワークアウト内の各筋力の動きは、6回の繰り返しの3セットで行われ、セットの間に約1分の短い休憩があります。一部の高齢者は6回の担当者の1セットから始めなければならず、すでに疲れを感じている一方で、他の高齢者は3セットを超えても、さらに準備ができていると感じる可能性があるため、これは単なる最初の提案です。このワークアウト内のすべての筋力の動きは、10/10ケイデンス（10秒の屈曲とそれに続く10秒の伸展）で行われる必要があり、体重は軽い必要があります。ハンドウェイトを使用する場合は、3ポンドまたは4ポンド。は良い出発点ですが、必要に応じて小さい方でも機能します。すでにウェイトトレーニングに慣れている高齢者は、ケイデンスが遅いために通常よりも軽いウェイトを使用せざるを得ない場合があります。
準備し始める
簡単に約5分を過ごす準備し始める。トレッドミルでの散歩やエアロバイクでのライドのようなものは、トレーニングのために体を準備し、怪我を防ぐのに役立ちます。
壁の腕立て伏せ
運動のために地面に行くのに問題がない高齢者はすることができます伝統的な腕立て伏せここでは10-10のリズムで。立ったままでいることを好む人は、壁に手を大きく当て、体をまっすぐに保ちながら、肘を曲げて胸をゆっくりと壁に近づけ、10秒間筋肉を圧迫します。体をまっすぐに保ちながら、壁から10秒間押します。それをより難しくするために、動き全体の間、体の後ろで片方の足を持ち上げてください。
ウェイトスクイーズ
これは、座ったり立ったりして行うことができます。ひじを上げたり外したりして、手のひらの間にウェイト（理想的にはウェイトプレート）を押し込みます。両手の間の重さを押しつぶそうとしているように見えるはずです-または本当に激しく祈っています。立っている場合はつま先に体重を落とさないように細心の注意を払いながら、10秒間握ります。
サイドベンド
このエクササイズは、エクササイザーを地面に押し付けることなく腹部を対象としています。片手でおもりを持ち、腕を横に倒します。その側に寄りかかって（曲がらないで）、コアの筋肉を絞って10秒間屈曲させ、10秒間伸展させて直立させます。反対側に移動する前に、その側で合計6回繰り返します。
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ゾットマンカール
これらの腕の運動は、上腕二頭筋と前腕の両方を強化します。従来のように運動を開始します上腕二頭筋カール10秒間の屈曲では、ただし伸展では、エクササイズの最後に達するまで手のひらを下に向けます。
スクワット
一部の高齢者は、膝への圧力のために突進に耐えるのに苦労しているので、スクワット良い代替手段として頻繁に使用されます。高齢者のためにスクワットを行うことのいくつかの重要な側面は次のとおりです。
- それらを加重するか、加重なしで行います。体重は、特に10/10ケイデンスで行われる場合、筋力と筋肉量を構築するのに十分です。
- 膝を保護するため、体の重さをかかとに集中させます。
- バランスの問題がある場合は、スクワットを行う間、壁または椅子をつかんでください。
ふくらはぎが上がる
スクワットのように、ふくらはぎのレイズは、ウェイトを手にした状態で行うことも、単に体重を使用して行うこともできます。また、スクワットと同様に、高齢者はこのエクササイズを行うときに壁や椅子に保持できる問題のバランスを取ります。
- 背が高く立ってください-ウェイトを使用している場合、それらはあなたの手にあり、あなたの側にあります。
- 肩や首を緊張させずに、足を「つま先の先のとがったつま先」に持ち上げます。遅いケイデンスを覚えておいてください：10秒上に、次に10秒下に。
クールダウンとストレッチ
クールダウンとストレッチ怪我を防ぎ、トレーニング後に心拍数を下げるのに役立ちます。また、ワークアウトを振り返り、次回より重いウェイトを使用できるかどうかを判断する良い機会でもあります。あなたの体がより多くの筋肉を構築するためのトレーニングに慣れてきたら、体重を増やしてください。
遅すぎることはない
あなたの筋肉増強ルーチンが筋力トレーニングを伴うのか、それとももっと依存するのか 筋力トレーニング 実は、高齢者が栄養を取り、真剣に運動すると、筋肉量を増やすことは間違いなく可能です。覚えておくべき重要なことは、新しい運動療法は緩和されるべきであるということです。また、新しい運動療法を開始する前に、必ず医師に相談する必要があります。結局のところ、怪我から回復している場合は筋肉を構築することはできません。時間をかけて現実的かつ安全に物事を行うことが、健康を改善し、怪我を防ぐための最良の方法です。
