腹筋運動は、あなたが好きまたは嫌いな運動です。間に入る人は実際には多くありませんが、特に体にフィットするものを身に着けることに関しては、ほとんどの人が見栄えを良くしたい体の領域をターゲットにしています。私たちが知っているように長年の腹筋運動をもはや含まない急速に変化するレパートリーで、健康、安全、および機能性の観点から、クランチ、厚板、および立っている腹部がそれに取って代わりました。
伝統的な腹筋運動
腹筋を単に隔離するのではなく、股関節屈筋が怪我をしたり噛み合ったりする可能性があるため、腹筋運動は好まれなくなっています。多くの人々はまだ彼らの運動療法の一部としてそれらを使用しています。ただし、怪我の原因となる可能性のある運動の領域に注意を払う必要があります。
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従来の腹筋運動を行うには:
- 両手を首の後ろまたは胸に当てて床に横になります。そして、あなたの膝とあなたの足を地面に平らに置きます。
- 腹部を収縮させ、胴体を床から膝まで持ち上げて、元の位置に戻します。
2つの腕の位置のうち、腕を胸に交差させることは、運動の上向きの段階で首を引っ張ったり、緊張させたりする可能性を軽減するため、より良い選択です。
クランチ-新しい腹筋
多くの人は、上記のP.E.で説明したように腹筋運動をしたことを覚えています。クラスですが、状況は大きく変わりました。キネシオロジーの科学は、多くのエクササイズを実行するための最良の方法を決定するのに長い道のりを歩んできました。従来の腹筋運動は、現在ではより一般的にクランチと呼ばれる修正に置き換えられました。クランチは、従来の腹筋運動に長い間関連していた、特に首のストレスと緊張を軽減します。
以下のすべてのクランチエクササイズを実行する際に留意すべき点がいくつかあります。エクササイズを正しく実行し、怪我の可能性を減らすために重要な方向で繰り返されるいくつかのフレーズまたはフレーズのバリエーションが表示されます。他のエクササイズと同様に、適切にウォームアップとクールダウンを行ってください。
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あなたの腹部を契約する
腹部を収縮させると、ガードルまたは幅の広いベルトが肋骨、腰、および下部中央部の周りで締められているように感じるはずです。これを成功させるには、へそを背骨に向かって押し戻し、内側に引くことを検討してください。座っているとき、並んでいるとき、料理をしているとき、さらには車を運転しているときなど、ほぼどこでも腹筋の収縮を練習できます。この小さなアクションを実行すると、さまざまなエクササイズを通じて強化されている主要な筋肉がアクティブになり、脊椎の全体的な安定性が向上します。
吸い込むか吐き出す
これは簡単に思えるかもしれませんが、呼吸は運動を成功させるための鍵です。エクササイズの指定されたフェーズで吸入または呼気すると、システムが酸素化されるだけでなく、すべての動きをより適切に制御できるようになります。同様に重要なのは、ポジションを保持しているときに正常に呼吸できることです。これは、緊張することなくフォームを維持できることを示しているためです。
ホールド
エクササイズのホールドフェーズに1、2カウントを追加して自分自身に挑戦すると、体を強化しながら強度を高めます。位置合わせを正常に保持できる間だけ保持することが重要です。そのため、位置が少しでも変化し始めたら、最大の効果を得るためにゆっくりと制御された方法で開始位置に戻ります。
配置
これはあなたの体の位置を指します。通常、頭、首、背骨、そして運動によっては腰、膝、足が一列に並んでいることを意味します。位置を維持することはあなたに運動中の最大の利益と限界と潜在的な怪我を与えるでしょう。
中性
これはあなたの体が力なしで自然に落ちる位置です。立っているときは、頭、首、肩、腰、膝、足が揃っていることを意味します。横になっているときも同じですが、通常は腰に小さなカーブがあります。
他の運動と同様に、適切な実行に影響を与える問題がある場合は、医師または医療専門家に相談してください。記載されているエクササイズは、コアの筋肉組織を強化するのに役立つエクササイズの提案ですが、個々のエクササイズは自己責任で参加してください。
基本的なクランチ
より安全であるため、基本的なクランチが腹筋運動に取って代わりました。また、腹筋よりも腹筋をよりよく隔離します。ポジショニングは腹筋運動に似ており、動きは運動の修正にすぎません。クランチに関するこの記事の説明を使用して、基本的なエクササイズの実行方法を学びます。
チップ
これらの基本的な指示に従うと、しっかりとしたクランチを行うことができます。胸郭を腰に近づけ、頭、首、肩をリラックスさせることに重点を置きます。演習を行うときは、次の情報に留意してください。
- 腰へのストレスを防ぐために、適切なフォームを使用する必要があります。
- 手を頭の後ろに置くことを選択した場合は、首を引っ張らないでください。これにより、首や背中に怪我をする可能性があります。
- あまり速く演習を行わないでください。動きが急いでいる場合は、腹部の代わりに腰の筋肉を使用してアクションを実行します。また、腰が傾く原因となり、腰へのストレスが増大します。
- 怪我をするまで自分を押し込まないでください。あなたは時間の経過とともにスタミナと強さを構築したいので、あなた自身にその寛容さを与えてください。最初にクランチを正しく行い、次に繰り返しを追加します。
- めまい、混乱、または息切れになった場合は、休憩してください。これが持続的な問題である場合は、運動をやめて医師に相談してください。
クランチのバリエーション
次の位置は、エクササイズ全体を通して多様性を可能にし、わずかに異なるサポート筋肉を機能させます。
高い曲がった膝のクランチ
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床のマットの上に仰向けに横になります。
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膝を曲げて、足も床に平らになるようにします。座席から約12〜18インチです。
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可能であれば反対側の肩を軽く持ちながら、腕を胸に交差させます。肩甲骨を収縮させ、背中がアーチ状にならないように引き寄せます。または、肘を横に向けて、手を頭の付け根に置きます。エクササイズ中は、この開始位置を維持してください。
-
膝が腰と下肢が床と平行になるまで、足を床から持ち上げます。
-
次のステップで一息息を吐きます。
- 腹筋を収縮させます。
- あごを胸に向かって少し落とし、胸郭を一緒に腰に向かって握りながら、肩を床からカールさせて、一度に1つの椎骨を持ち上げます。
- 首をリラックスさせ、腰、尾骨、足をフロアマットに接触させます。
- 背中の上部が床から離れるまでカールし、腹部を収縮させます。数秒間。
- 息を吸い始め、ゆっくりと元の位置に戻します。首と背中の位置を合わせたまま、腰、尾骨、足を床に接触させたままにします。
- 10〜15回繰り返します。
- 残り。
- 最大3セットまで作業してから、繰り返しまたは追加のセットをワークアウトに追加します。
ストレートレッグクランチ
- 高架曲がった膝のクランチについては、手順1〜3に従います。
- 足首と膝が腰に合うように、足をまっすぐ伸ばします。
- 高架ベントニークランチの手順5〜13に進みます。
アームリーチ付きストレートレッグクランチ
- ストレートレッグクランチのすべての手順に従ってください を除いて 上半身の適切な位置を保ち、頭と首をリラックスさせたまま、腕を上に伸ばし、上に持ち上げながら、指と足の指の間の隙間を埋めます。
斜めのクランチ
このバリエーションは、腹部に関連する側筋を対象としています。このシリーズは、基本的な曲がった膝とまっすぐな脚のクランチと同じようにセットアップされますが、胴体のアクションは前に曲がるのではなく、体を横切ります。
基本的な斜めのクランチ
- 床のマットの上に仰向けに横になります。
- 膝を曲げて、足も床に平らになるようにします。座席から約12〜18インチです。
- 可能であれば反対側の肩を軽く持ちながら、腕を胸に交差させます。肩甲骨を収縮させ、背中がアーチ状にならないように引き寄せます。または、肘を横に向けて頭の付け根に手を置きます。エクササイズ中は、この開始位置を維持してください。
- 次のステップで一息息を吐きます。
- 腹筋を収縮させます。
- あごを胸に向かって少し落とし、右肩を左腰に向かって持ち上げ、右胸郭の下部を一緒に左腰に向かって押しながら、一度に1つの椎骨をカールさせて床から持ち上げ、効果的に体を横切ります。
- 首をリラックスさせ、腰、尾骨、足をフロアマットに接触させます。
- 背中の右上部分が床から離れるまでカールし、腹部を数秒間収縮させます。床との接触を維持しながら、腰から肩まで体の左側に焦点を合わせます。
- 首と背中の位置合わせを維持しながら、吸入を開始し、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。腰、尾骨、足を床に接触させてください。
- 同じ側を繰り返すか、右側と左側を交互に、各側を10〜15回繰り返します。
- 残り。
- 最大3セットまで作業してから、繰り返しまたは追加のセットをワークアウトに追加します。
隆起した曲がった膝の斜めのクランチ
- 基本的な斜めのクランチからステップ1から4に従ってください。
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膝が腰にかかり、下肢が床と平行になるまで、足を床から持ち上げます。
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手順4〜12の基本的な斜めのクランチに従います。
ストレートレッグオブリーククランチ
- 基本的な斜めのクランチからステップ1から4に従ってください。
- 足首と膝が腰に揃うように、脚をまっすぐ伸ばします。
- 手順4〜12の基本的な斜めのクランチに従います。
あぐらをかいてクランチ
- Elevated Bent Knee Oblique Crunchesの手順1〜2に従います。
- 左足首を右膝の上に置きます。
- 左膝を左側に向けます。
- 次のステップで一息息を吐きます。
- 腹筋を収縮させます。
- あごを胸に向かって少し落とし、右肩を左膝に向かって持ち上げます。右胸郭の下部を一緒に左腰に向かって握り、効果的に体を横切るときに、一度に1つの椎骨をカールさせて床から持ち上げます。
- 首をリラックスさせ、腰、尾骨、足をフロアマットに接触させます。
- 背中の右上部分が床から離れ、腹部が収縮するまで数秒間カールします。床に接触したまま、腰から肩まで、体の左側に焦点を合わせます。
- 息を吸い始め、ゆっくりと元の位置に戻します。首と背中の位置を合わせたまま、腰、尾骨、足を床に接触させたままにします。
- 同じ側を10〜15回繰り返します。
- サイドを切り替えて繰り返します。
- 残り。
- 最大3セットまで作業してから、繰り返しまたは追加のセットをワークアウトに追加します。
シンプルな自転車クランチ
- 基本的な斜めクランチの手順1と2に従います。
- 左膝が左腰にかかり、左下肢が床と平行になるまで、左足を床から持ち上げます。
- 基本的な斜めのクランチについては、手順3〜9に従います。
- 足を切り替えて、反対側に繰り返します。
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左右に10〜20回交互に続けます。
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自信が増し、形が保たれるようになったら、腕と脚を同時に切り替え、地面に戻ってきたつま先を軽くたたいてから再び持ち上げることで、動きをより滑らかにします。
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残り。
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最大3セットまで作業してから、繰り返しまたは追加のセットをワークアウトに追加します。
自転車クランチアドバンスト
Bicycle Crunch Simpleステップ6に慣れたら、このバリエーションに進んでください。
- Bicycle Crunch Simpleの手順1〜6に従います。 を除いて 足を地面に降ろす代わりに、戻ってきた足を床と平行な位置までまっすぐ伸ばします。
- 反対側に交互に。
- 左右に10〜20回交互に続けます。
- 残り。
- 最大3セットまで作業してから、繰り返しまたは追加のセットをワークアウトに追加します。
リバースクランチ
逆クランチは腹筋を隔離するので強力です。これらの手順に従って実行できます。
腹筋運動のまとめ
フィットネスは、個人が健康で健康を維持するための新しい、より良い、そしてさまざまな方法を絶えず見つけているので、あなたの身体的および精神的能力を知り、あなたの体に注意を払い、耳を傾け、適切な実行を認識するという非常に基本的な前提に多くが戻ってきます最大の利益とリスクの低減のためのエクササイズの。腹部をターゲットにした多くの素晴らしいエクササイズがあります。最も重要なことは、自分に合ったものを見つけることです。