強さのための等張運動
等張性のエクササイズには、克服できる抵抗で筋肉(または筋肉のグループ)に挑戦することが含まれます。筋力トレーニング、レジスタンストレーニング、ウェイトエクササイズはすべて、等張性エクササイズの例です。
等張性は等尺性とは異なります動きがあるからです。筋肉が抵抗を克服できないために運動が静止している場合、それはもはや等張ではありません。
あなたのパートナーを知るための質問
腕立て伏せ
腕立て伏せ等張運動の一例です。腕立て伏せ用の機器すら必要ないので、どこでも簡単に行うことができます。
このエクササイズは、胸と腕の筋肉を強化すると同時にコアマッスルをリクルートするのに役立つため、複数のマッスルを操作するのに最適なエクササイズです。
強度を上げる
定期的な腕立て伏せが実際の課題のように感じられなくなった場合は、メディシンボールやBOSUボールなどの機器を追加して、ワークアウトの強度を高めます。
他の等張運動と同様に、安定性を下げると強度が上がります。適切なフォームを練習し、ゆっくりと目的を持って移動し、最良の結果を取得します。
プルアップ
学校の体育の授業で等張運動の例をいくつか覚えているかもしれませんが、これらの運動はすべての年齢層に最適です。
お子様が近くで遊んでいる間、ジャングルジムでプルアップを実行したり、出入り口用のプルアップバーを購入したりできます。自宅で。体重を完全に引き上げる準備ができていない場合は、ジムでプルアップアシストマシンを使用することもできます。
重量挙げ
上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のディップそして他の多くの重量挙げの動きも等張運動の形です。
長生きするペット
フリーウェイトは自宅やジムで使用できます。重量範囲が非常に広いため、ほとんどの人が持ち上げて強くなることができます。フリーウェイトの利点は、動きに必要な追加の安定性です。エクササイズマシンは持ち上げに使用できますが、フリーウェイトは全体としてより多くの課題を提供します。
抵抗バンド
抵抗バンドウエイトよりも簡単に移動できるので、外出が多い場合は、これらのバンドを持って等張トレーニングに参加してください。
抵抗バンドは用途が広く、両方に効果的です下半身そして上半身トレーニング。
腹筋のクランチ
腹筋運動そしてクランチあなたのコアをターゲットにし、機器を必要としない等張運動の良い形です。
立っているクランチでコアをターゲットにすることもできますその他のコアエクササイズ伝統的な運動が気に入らない場合。
交互ランジ
ランジ臀筋と太ももを強化します。
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実行は簡単ですが、前進または後退するときに両手で手の重みを保持することで、さらに挑戦することができます。ランジに落ちるときにウェイトを使ってハンマーカールまたはオーバーヘッドプレスを追加すると、さらに難易度が上がります。
機器支援運動
ジムのウェイトマシンは等張トレーニングを提供できます。多くの人は、機器を落としたり怪我をしたりすることを恐れずに体重を増やすことができるように、機械を好みます。
ジム設備は便利ですが、それは単に機能的な強さを構築するための最良の方法ではありません。より強く、より安定するために、フリーウェイトに向かって移行します。
筋力のためのスクワット
ウェイトの有無にかかわらず、スクワット強さと持久力を構築するのに役立ちます。
スクワットジャンプを試して心血管トレーニングの要素を追加するか、バーベルやその他の種類のウェイトを追加してスクワットの難易度を上げます。のような不安定な表面でスクワットをするBOSUまた、強度が大幅に増加します。
スクワットスラスト
あなたがそれをスクワットスラストと呼ぶか、バーピー、このやりがいのあるエクササイズは、あなたの体全体の筋肉を動員して、担当者を完成させます。
フルバーピーには、ムーブメントの下部での腕立て伏せまたはプッシュオフが含まれますが、「ハーフバーピー」では、板の位置で足を前後にホッピングします。
加重デッドリフト
デッドリフトは困難な場合があり、このエクササイズで怪我をしないためには正しいフォームが不可欠です。加重デッドリフトを行うには:
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- あなたの前の床にバーベルを置いて、ヒップ幅の周りに足を置いて立ってください。膝を柔らかくしてください。
- しゃがみ込み、オーバーハンドグリップで、立ち上がるときにバーベルをつかみます。
- 腰をヒンジで固定し、背骨をニュートラル(丸みを帯びていない)に保ち、前方にヒンジで固定して、バーベルをすねの真ん中あたりのレベルにします。きついハムストリングが完全に動かない場合は、高い位置にとどまります。
- 背が高く立っている状態に戻り、繰り返します。
バックエクステンション
腹筋の運動にも時間を費やす場合は、背中の筋肉を運動させることが特に重要です。
バックエクステンション脊柱起立筋(腹直筋の反対側の筋肉)を強化するのに役立ちます。このエクササイズは、ここに示すような機器を使用して、またはマットの上にうつ伏せになって行うことができます。
チェストプレス
チェストプレスは、ハンドウェイト、バーベル、ケトルベル、または他の形式の追加の重み。
ここに描かれている女性は、エクササイズの強度を上げるためにスタビリティボールを使用しています。彼女のコアマッスルはボール上で彼女を安定させるために働いているので、ここで働いているのは胸のマッスルだけではありません。
全体的なフィットネス
忙しいジムを一目見れば明らかになります多くのエクササイザー等張運動に従事。
一方有酸素運動は確かに有益です、体力をつけることで、日常生活動作での怪我を防ぐことができます。最良の結果を引き出すために、毎週少なくとも2回の等張トレーニングに努めてください。