あなたの体脂肪を計算する方法

減量または体重管理プログラムを開始するときの進捗状況を正確に追跡するには、体脂肪率の計算と監視を検討することをお勧めします。単にサイズを評価する体重やボディマス指数（BMI）とは異なり、体脂肪率は体内で何が起こっているかを分析し、脂肪量を除脂肪組織と比較します。これは、体重やBMIを使用しているときに発生する可能性のある「誤検知」や「誤検知」を修正しながら、全体的な健康状態をより正確に把握するのに役立ちます。

体脂肪評価の最も一般的な方法

ガース測定

あなたは技術的にあなた自身の周囲の評価を行うことができますが、誰かに巻尺を手伝ってくれるよう頼むとあなたの測定はより正確になります。全体として、ガース測定は正しく実行された場合、2.5〜4％以内の精度であり、体脂肪分布の変化を追跡するのに特に役立ちます。測定を行うときは、布またはプラスチックの巻尺を測定点の周りにぴんと張った状態で保持する必要がありますが、きつく締めないでください。あなたは皮膚を圧迫することを避けたいです。

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胴回り測定を使用する場合、手で体脂肪率を計算することは可能ですが、インターネットの発明ではそれを行う必要はありません。で提供されているツールを使用する BrianMac 、年齢と性別に基づいて3つの身体部位の周囲を測定します。年齢がグラフに表示されていない場合は、最も近いセグメントを選択してください。測定を行った後、ツールに数値を接続します（測定を行っていることを確認してください センチメートル 、インチではなく）、「計算」を押します。結果はあなたの一般的な体脂肪範囲を決定するのに役立ち、あなたが時間の経過とともに進行状況を監視するのに役立ちます。

スキンフォールドテスト

スキンフォールドテストは、体の多くの部位を測定し、これらの測定値に基づいて総脂肪率を推定する方程式を使用しているため、ガース測定に似ています。また、ガース測定と同様に、結果は通常3〜5パーセント以内の精度です。残念ながら、テスト時の人為的ミスにより、これらの評価は非常に不正確になる可能性があるため、訓練を受けた個人にスキンフォールドテストを実行させることが重要です。多くのパーソナルトレーナーは、スキンフォールドキャリパーの使用に関する名目上のトレーニングを受けています。そのため、結果を完全に信頼する前に、個人がどのようにトレーニングされ、何回の評価を行ったかを確認してください。大学や研究センターでトレーニングを受けた人、または多数のテストを行った人は、キャリパーを正しく使用する可能性が高くなります。次のことが期待できます。

テスターは、大きなキャリパーを使用して、多くの部位で皮膚を「つまむ」ようにします。ほとんどのキャリパーテストには、上腕三頭筋から腰、太もも、背中、ふくらはぎまで、3つまたは7つの部位が含まれます。 3サイトのテスト場所は男性と女性で異なりますが、7サイトのテストは同じです。
テスターは、立ってテスト部位を見つけ、指を使って皮下脂肪の層を下にある筋肉から「つまむ」方法を指示する必要があります。
テスターは指で皮膚を保持し続け、キャリパーで最初の測定を行い、皮膚を完全に解放してから、このプロセスを繰り返します。
テスターは、各測定サイトでプロセスを続行し、各サイトで少なくとも2つの測定値を記録します。
体脂肪率を計算する前に、テスターはテストサイトの各スコアを平均して、人為的ミスによって引き起こされる不正確さを減らします。
テスターは、所定の計算またはコンピューターシステムを使用して、体脂肪率を評価します。

ガース測定と同様に、スキンフォールドテストは、時間の経過に伴う体組成の変化を追跡する場合に最も役立ちます。

生体電気インピーダンス分析（BIA）

BIA分析は、体脂肪を評価するための最もユーザーフレンドリーなシステムの1つですが、その精度は多くの要因に依存し、せいぜい3パーセント以内の精度しかありません。 BIAの仕組みは非常に単純です。筋肉、水、骨などの無脂肪の塊はすべて優れた電気伝導体ですが、脂肪は電気をよりゆっくりと伝導します。これは、人に小さな電流を流すことができることを意味し、電流が体を流れる速度に基づいて、人の体脂肪率の概算を得ることができます。一部のはかりにはこれが組み込まれている機能があり、ハンドヘルドバージョンもあります。多くの場合、100ドル程度の価格帯です。良い点は、変更が発生したときにそれを監視しながら、自宅から定期的にテストできることです。欠点は、水分補給レベル、周囲温度、さらには月経周期などによって精度が大きく異なることです。

静水圧計量

静水圧計量は、アルキメデスの水置換の原理を有効にします。考え方はかなり単純です。より多くの筋肉とより少ない脂肪で構成されるより密度の高い体は、より多くの脂肪とより少ない無脂肪の質量を持つ体よりも水中でより重くなります。簡単に言えば、脂肪フロート、無脂肪マスシンク。これは利用可能な最も正確なテストの1つであり、正しく実行されると、体脂肪率が1.5％以内に決定されます。テストを行うには、通常、適切な機器を備えた病院または大学で時間を設定する必要があります。少なくとも20秒間水中に沈めるのが不快な場合は、このテストを受けたくないかもしれません。基本的に何が起こるかは次のとおりです。

ラボに到着すると、テスト対象の服（通常は水着）のみを着用して、さまざまな方法で体重を測定します。
あなたは完全にシャワーを浴びて、あなたが着ている服を浸します。
テスターは機器を校正します。
水が落ち着き、システムが測定を開始する間、水たまりに入り、できるだけじっと座ってください。
テスターから指示があった場合は、完全に水没し、肺からできるだけ多くの空気を吐き出します。テスターから所定の「先に進む」信号を受信して空中に上がるまで、水没したままになります。
通常、このプロセスをさらに2、3回実行して、最も正確な読み取りを実現します。

二重エネルギーX線吸収測定法（DXA）

体脂肪率の真に正確な測定値、および骨塩密度などの他の測定値については、最寄りの病院または大学に問い合わせて、DXA体脂肪分析が提供されているかどうかを確認してください。テストは、どこで行ったかにもよりますが、最大200ドルかかる場合がありますが、プロセスはかなり単純で簡単です。 2つの低エネルギーX線ビームが12分間にわたって体を通過する間、あなたは単にテーブルの上に仰向けになります。コンピューターはX線ビームを再構築して、下にある組織の正確な描写を提供し、骨、脂肪、および無脂肪の塊の実際の画像を提供します。

テスト方法の選択

それぞれの長所と短所を理解している限り、選択する方法は本当にあなた次第です。一般的に言えば、最も簡単で最も安価な方法は精度が低くなる傾向がありますが、より困難でより高価な方法はより正確になる傾向があります。原則として、あなたの健康状態を評価し、新しい運動プログラムを開始または終了するために最も正確な測定値を取得し、精度の低い方法を使用して単に進行状況を追跡するのが最善です。とは言うものの、最初に精度の低い方法を選択した場合は、進行状況を追跡するときにそれを維持し、他のすべての変数を同じに保つようにしてください。たとえば、同じ日に同時にテストします。誰かが測定を手伝ってくれる場合は、常に同じ人に測定を依頼し、同じツールを使用していることを確認してください。方程式に導入する変数が少ないほど、結果は良くなります。