下腹部は多くの人、特に妊娠中の女性にとって問題のある場所です。これらの11のエクササイズは、あなたの体のこのゾーンを対象とし、下腹筋の筋肉を強化するのに役立ちます
下腹筋を動かす
下腹筋を含む体のどの部分も「スポットリダクション」することはできませんが、特定の筋肉をターゲットにしてそれらを強化することは可能です。食事の変更を次のエクササイズと組み合わせて、より多くのことを明らかにしながら下腹筋を強化するのに役立ちます定義された腹部領域。
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レッグリフト
レッグリフトは下腹筋をターゲットにすることができます。足首の重みこのエクササイズを加重下腹筋エクササイズに変えることができますが、怪我をする可能性があるので重すぎないでください。それらを行う方法は次のとおりです。
17歳の平均体重
- 足を合わせ、足をまっすぐにして、床に仰向けに寝ます。
- 手のひらをお尻の下に押し込み、背中を安定させます。
- つま先を指して、体の残りの部分に垂直になるまで足を持ち上げます。
- この動作中は、腹筋を動かし、腰を床に接触させてください。
- かかとが地面に着く直前に止まり、足を下に下げます。
- 演習を続けます。
スタビリティボールパイク
あなたが必要になりますバランスボールこの演習では、これらの腹筋をターゲットにするのに最適です。
- 床のバランスボールの後ろにひざまずきます。
- バランスボールの上に寄りかかって、床のボールの前に手を置きます。
- 手を前に歩き、胴体をボールの上に引っ張って、すねがボールの上に載り、体が腕立て伏せのような位置になるようにします。背中はまっすぐで、手のひらは肩の真下にある必要があります。
- 腹筋を締め、腰を天井に向かって突き上げ、体が逆「V」になるまで脚と背中をまっすぐに保ちます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
スタビリティボールロールアウト
バランスボールを使用してロールアウトを実行することもできます。方法は次のとおりです。
- スタビリティボールパイクと同じようにスタビリティボールのロールアウトを開始します。スタビリティボールにすねを付け、腕立て伏せのような位置に体を置きます。
- 今回は、腹筋を締めて膝を曲げ、スタビリティボールを前に転がしながら胸に向かって引き込みます。
- 膝が胸に届いたら、動きを逆にして、足をまっすぐに伸ばしながらボールを後ろに転がします。
バタ足
- 足を完全に伸ばした状態で、仰向けになって地面に横になります。
- 両腕を両手でお尻の下に置き、手のひらを床に当てます。
- 腹筋を締め、かかとを床から約6〜8インチ持ち上げます。
- 右足を地面と60度の角度になるようにハサミで持ち上げてから、バタ足で足を蹴り始めます。これにより、左足を60度で空中に持ち上げながら、右足を地面に向けて落とします。角度。腹筋からこれらの動きを開始し、腰を地面と同じ高さに保ち、コアをしっかりと締めてください。
- 30〜60秒間バタ足を続けます。
パルスアンドホールド
次のエクササイズには、胃を平らにするのに効果的な機器は必要ありません。
- 両足をまっすぐ伸ばし、両腕を両手でお尻の下に置き、手のひらを床に向けて仰向けになります。
- 足を地面から持ち上げ、床に対して垂直になるようにまっすぐ上に伸ばします。
- 腹筋を締め、腰を床から持ち上げ、天井に向かって2〜3インチ脈動させます。
- 腰を下げ、15カウントの間、脈打つように腰を上げ下げし続けます。
- 15パルス目に、腰を床から10カウント持ち上げます。
- 腰を床まで下げます。
板
板のエクササイズは、下腹部を含む腹部のすべての筋肉をターゲットにするのに最適です。
- 前腕を前の地面に置いて、お腹に横になります。
- 地面から腕立て伏せして、足の指の付け根と前腕で休むようにします。
- 間にあるものはすべてできるだけまっすぐにしてください。これには、背中がアーチ状にならないように腹筋を引き上げて中に入れる必要があります。
5腹筋
一方伝統的なクランチ腹筋は上腹筋のみを対象とし、V腹筋は下腹筋も対象とします。
あなたの車を詳細にするのにいくらですか
- 腕を頭の上に伸ばし、足を地面にまっすぐ伸ばした状態で背中から始めます。
- 肩を地面から持ち上げながら、腕を前に引きます。
- 同時に、腰を地面につけたまま、足を上に引っ張って腕に合わせます。
- 一時停止して、ゆっくりと地面に戻します。
- 繰り返す。
自転車クランチ
自転車のクランチも仰向けになって行われ、上腹筋と下腹筋の両方を同時にターゲットにします。
- 手を頭の後ろに押し込んで、地面に伸ばします。
- 腹筋を収縮させながら肩を地面から引き上げ、腰を床に押し付けます。
- 片方の足をゆっくりと床に向けて持ち上げ、胸に向かって入れます。
- サイクリングの動きで、次の脚を引き込む間、この脚を放します。
- 少なくとも10回の繰り返しで足を自転車に乗せている間は、肩を地面から離してください。
- 下げて繰り返します。
加重ロシアツイスト
ハンドウェイト、ケトルベル、または他のタイプのウェイトを使用して、このウェイト付きの低い腹筋運動をより困難にします。
- 膝を曲げ、足を地面に植える（簡単）か、床から持ち上げる（硬く）ようにして、地面に座ります。
- 手でおもりをつかみ、右にひねり、おもりを地面に軽くたたきます。
- 地面の重りを軽くたたいて、左にひねります。
- 右から左に交互に繰り返します。
登山者達
この古典的なエクササイズは、下腹筋をターゲットにするだけでなく、いくつかを提供しますカーディオワーク。
- で始まる板の位置、右足を跳ね上げ、膝を胃または胸の下に引きます。
- 上で右足を使ったときと同じように、左足をすばやく跳ね上げながら、右足を後ろに伸ばします。
- 右から左にすばやく切り替えます。
ハイニー
下腹筋をターゲットとする別の有酸素運動オプションであるこのエクササイズは、脚の筋肉も強化します。
- 膝を高くして、所定の位置でジョギングを開始します。
- 膝をウエストラインよりも高くすることを目指します。
- できるだけ早く膝をできるだけ高く上げることに集中します。
ルーチンの作成
下腹部のルーチンには、筋力と有酸素運動の両方を含める必要があります。サーキットトレーニング。週に2回、30分程度を目指します。これは、筋力トレーニングと有酸素運動の両方で構成される他のトレーニングに追加する必要があります。
どんな消火器が必要ですか
下腹筋運動のサンプル
上記のエクササイズのいずれかを使用してカスタマイズし、このワークアウトを試してください。から始めるウォームアップし、必ずクールダウンしてくださいそしてストレッチその後。各エクササイズの合間に、必要に応じて15〜30秒の休憩を取ります。
- 上記のリストからスタビリティボールエクササイズを選択し、60秒間行います。
- 登山者またはハイソックスを60秒間行います。
- 上から体重の低い腹筋運動（自転車のクランチ、バタ足など）を選択し、60秒間行います。
- 手順2を繰り返します。
- 上から加重下腹筋運動（レッグリフトや加重ロシアツイストなど）を選択し、60秒間行います。
- 手順2を繰り返します。
- このシーケンスを2回実行して、最初からやり直します。これにより、回復休憩を含め、約30分の運動が必要になります。
偉大な腹筋のための追加のヒント
ここにあなたが夢見る腹筋を得るためのいくつかのヒントがあります：
- 週に3〜5回、30〜45分の有酸素運動を行います。これには、走りに行く、犬を活発なペースで歩く、水泳、ダンスなどが含まれます。
- 塩を解雇します。塩分は膨満感を引き起こす可能性があり、おなかがぴんと張っていないように見えます。
- 栄養価が高く、カロリーバランスの取れた食事をとってください。腹筋は本当に台所から始まります、そして適切な食事療法がなければ、あなたのハードワークは脂肪の層で覆われます。新鮮な果物、野菜、赤身の肉、全粒穀物をたくさん食べましょう。
- 腰にもトレーニングをするようにしてください。あなたの姿勢はそれに依存し、それは後で背中の怪我を防ぐのに役立ちます。
- たくさん水を飲む。あなたが脱水状態になると、あなたの体はそれが得る水を保持します。それは下腹部の膨満感を引き起こします。
よりフラットな下腹筋を取得
腹筋運動と完全なボディワークアウトプラン、有酸素運動、バランスの取れた食事を組み合わせると、美しい腹筋を得るのに役立ちます。あなたの体が推測し続け、あなたの結果をスピードアップするために、あなたのabルーチンを（あなたの全身ルーチンと一緒に）数週間ごとに切り替えることを忘れないでください。あなたはスポットリダクションを見つけることができないので、あなたはあなたのすべてのハードワークの結果を明らかにするために全体に脂肪を燃やす必要があるでしょう。
