シニアチェアエクササイズ写真

シニアチェアエクササイズ写真

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椅子のエクササイズは、循環と柔軟性を高めるのに役立ちます。彼らはまた、姿勢と動員の筋肉を強化することができます。椅子は、バランスを崩すリスクを抑えて安全にストレッチするために使用でき、簡単に移動または保管できます。椅子のエクササイズでフリーウェイトを試すこともできます。



準備し始める

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運動を始める前に、約10〜15分間ウォームアップするのが最善です。これは、心拍数を上げるために、腕と足をポンピングする通常のかなり速いペースで座って行進することによって行うことができます。目標は、コアの筋肉の温度を上げることです。行進には、つま先またはかかとのタップ、さまざまなリズム、さまざまな腕の位置が含まれます。ウォームアップに時間をかけると、怪我のリスクが軽減されます。



ネックストレッチ

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椅子に背を向けて座って、首を吸い込んで伸ばします。息を吐きながら、頭を右肩に向けます。首が完全にねじれたら、あごを肩に向かって引き下げ、首の側面がより深く伸びているのを感じます。 3回息を止め、頭を中央に戻します。反対側で繰り返します。安全を確保するために、自然な可動範囲までのみ回転させ、無理にねじらないようにしてください。不快感や痛みがある場合は、ストレッチから出てください。





着席レッグリフト

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脚の強度を高めるには、両足を地面に平らに置いて座ります。長い背骨とかみ合った芯で、息を吸ったり吐いたりして、両足を快適な高さまで持ち上げます。吸い込んだら、足を床に放します。 10〜15回繰り返します。

足は数回呼吸する間持ち上げたままにすることもでき、足首のロールや足の屈曲と伸展を追加することができます。



レジスタンスエクササイズ

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抵抗バンドを追加すると、体全体、特に上半身に強度が増します。抵抗バンドを両手で持ち、肩幅を離して、腕を前に伸ばします。手をゆっくりと互いにできるだけ離してから、ゆっくりと中央に戻します。 10〜15回繰り返します。腕を頭の上と背中の後ろに持って、さまざまな筋肉群に取り組むこともできます。

ビーフハイドは生皮と同じです

強さのためのダンベル

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軽量のダンベルは、筋肉や関節の可動性と強度を向上させます。上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の伸展、ショルダープレスなど、ダンベルを装着して行うことができる多くのエクササイズがあります。



上腕二頭筋のカールの場合は、両手に1つのダンベルを持ち、コアをかみ合わせ、足を地面にしっかりと植えます。手のひらを天井に向け、ひじを少し曲げます。体重を肩に向け、ゆっくりとニュートラルに放します。上腕三頭筋を動かすには、手のひらが内側を向くように手を回します。次に、おもりを胸の高さに持っていき、腕をまっすぐに伸ばして、できるだけまっすぐ後ろに押し、上腕三頭筋を完全に伸ばします。穏やかな肩の強化のために、肩のすぐ上にウェイトを持ち、上に押して、腕を天井に向かって伸ばしてから、中立に放します。各エクササイズを10〜15回繰り返します。



腹部の強化

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両足をしっかりと地面に植えた状態で椅子の端に座り、膝をできるだけ高く曲げて左足を持ち上げます。背の高い背骨とかみ合った芯を維持しながら、3回の長い完全な呼吸を一時停止して呼吸します。左足を離し、中立位置に戻します。右足で繰り返します。両側で少なくとも10回の繰り返しを完了します。

横方向のストレッチ

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柔軟性を向上させるために、横方向のストレッチは体の側面を開き、肩の可動性を向上させ、コアの強度を高めます。椅子の後ろに座り、椅子の後ろを使って支えます。左腕で手を伸ばし、指先を引っ張って背骨を伸ばし、体の側面が伸びているのを感じます。腰の両側で均等に接続を維持します。深く呼吸してストレッチを増やします。 5〜10回息を止めます。サイドを切り替えます。

脊椎ツイスト

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脊椎を穏やかに回転させると、背中の健康、柔軟性、全体的な可動性が向上します。椅子に背を向けて座って、両腕を肩の高さで吸い込み、横に持っていきます。息を吐きながら、抵抗を感じるまでゆっくりと左側に回転させます。抵抗のポイントで一時停止し、腕が落ちた場所で休ませます。 5回息を止めて深く呼吸します。センターに戻ります。反対側で繰り返します。

インナーレッグストレッチ

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椅子の端に背が高く座って、左足を左側に伸ばし、まっすぐになり、足が床に完全に留まるようにします。上腕二頭筋を耳の近くに保ちながら、右腕を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。左足を伸ばしたまま、右指先から引き上げます。 5〜10回の長い呼吸を保持して呼吸します。サイドを切り替えます。太ももの内側と上半身の側面でこのストレッチを感じるはずです。この運動は、股関節の筋肉、肩、腹筋を強化することもできます。

クワッドストレッチ

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このエクササイズは、大腿四頭筋を伸ばすだけでなく、腰の緊張を和らげることもできます。椅子の後ろに立ち、椅子の後ろを支えに、体重を左足に移し、右足を持ち上げます。足または足首をつかんで、後ろに足を引っ張ります。足に届かない場合は、レジスタンスバンドまたはヨガストラップが役立ちます。膝を揃えたまま、右膝を地面に向かって押し、足を手に押し込みます。膝や背中がねじれないように適切な位置に保つには、背骨を長く保ち、持ち上げた脚を横に持ち上げないようにします。

ストレッチを30秒間保持し、反対側の脚で繰り返します。

着席ヒップストレッチ

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両足を地面に直角に植えた状態で椅子の端に来たら、体重を右脚に移し、左脚を持ち上げて、足首が右太ももの上部に来るようにします。すねを床と平行にするようにしてください。つま先を後ろに丸め、かかとを押して、左膝を地面に向かって落とします。左腰の外側でこのストレッチを感じるはずです。 10〜20秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。

着席胸部拡張

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胸の筋肉を広げて腰を強くするには、後ろの腕を持って椅子の後ろをつかみます。肩を下に転がして背骨を伸ばし、胸を吸い込んで持ち上げます。息を吸うたびに背骨が伸びて長くなることを想像してみてください。 5〜10回の長い呼吸をして、放します。

上腕三頭筋ストレッチ

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椅子に背を向けて座って、左腕を空に上げます。手が首の後ろに来るように前腕を落とし、肘が空を指すようにします。右腕を取り、左肘を右耳に向かってそっと引きます。上腕三頭筋でこのストレッチを感じるはずです。 5〜10回息を止めて呼吸してから、側面を切り替えます。

肩のストレッチ

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背を高くして座って、左腕を上げ、体の正面をできるだけ横切って引きます。右手で左ひじをつかみ、左腕をゆっくりと体に近づけます。後肩の左側と背中上部にストレッチを感じるはずです。反対側で繰り返します。

スタビリティボールを追加する

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それは典型的な椅子ではありませんが、大きくて膨らませることができる安定性ボールは、座ったトレーニングに最適です。それらは用途が広く、座るだけでコアの強度とバランスを改善します。すべての着席エクササイズは、スタビリティボールで実行できます。壁を支えに使用する立ち運動も有益です。レジスタンスバンドとスタビリティボールを同時に使用すると、ワークアウトが大幅に向上します。

肩と背中の強化運動では、抵抗バンドを肩幅よりも広く保持します。バンドを吸い込んで頭上に持ってきて、ぴんと張って伸ばします。息を吐きながらニュートラルに戻ります。 10〜15回繰り返します。

シニアチェアエクササイズなど

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健康的なシニアライフスタイルを送るには、運動とバランスの取れた食事が必要です。週に3〜5回、少なくとも30分間運動すると、健康に大きなメリットがあります。運動プログラムを開始する前に、どの運動があなたに適しているかを医師に尋ねてください。

健康的な生活と活動的な滞在の詳細については、以下をご覧ください。

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