目標心拍数（またはトレーニング心拍数）は、年齢と最大心拍数の割合（心臓が危険になる前に到達できる1分あたりの心拍数の上限）によって異なります。あなたが働くことに決めたMHRの割合はあなたのフィットネスの目標に依存します。
私たちの中で最高のメイクアップスクール
目標心拍数について
それは本当ですが、あなたは楽しむためにあなたの心拍数を上げたいです有酸素運動の利点、心臓に負担をかけずに運動できる安全な範囲があります。
関連記事- セクシーな臀筋のエクササイズの写真
- 重量挙げの写真
- 写真付きの等張運動の例
最大心拍数の計算
最大心拍数の計算は簡単な方程式です。 220歳 。たとえば、25歳の人の最大心拍数は195で、50歳の人の最大心拍数は170です。心臓は通常、人生の早い段階でより多くの運動に耐えることができるため、年齢とともに低下します。
目標心拍数の計算
目標心拍数を見つけるための方程式は次のとおりです。 220歳X最大心拍数の％ 。心拍数の上昇を禁止する医学的制限のないエクササイザーに最適な心拍数の範囲は、中程度から激しい運動の最大心拍数の約50％〜85％です。たとえば、最大心拍数の70％で作業したい40歳の個人の目標心拍数は、126（220-40 X 70％= 126）になります。
| 年齢 | 最大心拍数 | 50％のMHR目標率 | 80％MHR目標率 |
| 20 | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| 50 | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
性差
による 米国心臓協会 、目標心拍数は、性別ではなく、年齢と望ましい運動のみに基づいています。 A ノースウェスタン大学による2010年の研究 女性の目標心拍数は男性の目標心拍数よりも低くすべきであると主張しました。女性の目標心拍数を見つけるために彼らが提案した式は次のとおりです。 206-女性の年齢の88％ 。研究によると、平均的な女性は平均的な男性と同じ目標心拍数に到達できない可能性がありますが、ほとんどの目標心拍数の推奨事項は性別を無視しています。
脂肪燃焼ゾーン
フィットネスの専門家の間で熱く議論されていますが、脂肪燃焼の目標心拍数は、一般的に最大心拍数の約60〜70％であると考えられています。この式を使用して、脂肪を燃焼させるためにどの心拍数で運動する必要があるかを把握できます。一方、筋力トレーニングは一般的に脂肪を燃焼させて筋肉を構築するための最良の方法であると考えられており、体組成に大きな変化をもたらすことに注意することが重要です。
心拍数を定期的にチェックしてください
アンアクティビティトラッカー運動中に心拍数を追跡するのに役立ちます。また、2本の指を使用して、手首または首が顎に向かって曲がるポイントで脈拍を測定することにより、心拍数を確認することもできます。 6秒間隔で拍数を数え、10を掛けます。 6秒間に12ビートを測定すると、平均120 bpmになり、35歳のターゲットゾーン内に十分収まります。
あなた自身の運動チャートを印刷してください！
持久力を構築する
推奨される週に3〜5回運動する場合は、ウォームアップとクールダウンに費やす時間を除いて、ワークアウト時間の大部分で目標心拍数の範囲内に到達する必要があります。たとえば、週に3回3マイル走るジョギングをする人は、ウォームアップとクールダウンのために、ターゲットの心臓ゾーンに少なくとも2.5マイル、両側に1/4マイルいる必要があります。
あなたのレートに達する
あなたの心臓は、他の筋肉と同様に、時間の経過とともに持久力を高めます。定期的に運動していると、特定の強度で持久力が高まり、その強度で目標心拍数に達するのが難しくなることがあります。これは、目標を達成し続けるには、ルーチンを変更するか、強度を上げる必要があることを意味します。平均して、12週間ごとにワークアウト計画を確認し、体のニーズに応じて調整する必要があります。印刷可能なエクササイズチャートのダウンロードについてサポートが必要な場合は、こちらをご覧ください役立つヒント。
