チアストレッチ

チアリーダーは、ジャンプやスタントを最大限に実行するために、かなりの柔軟性を必要とします。基本的なストレッチルーチンは重要ですが、チアリーダーが特定のスキルに備えるために焦点を当てるべきストレッチがいくつかあります。

下半身のストレッチ

チアリーディングで行われるスタントやジャンプの多くは、特にハムストリングスと脚の付け根に、極端な下半身の柔軟性を必要とします。次のストレッチを実行すると、下半身の柔軟性が向上し、チアリーディングのジャンプやスタントを実行するときに、より遠くまで到達してより高くキックできるようになります。

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着席ストラドルストレッチ

足を広げられる範囲で、足をまっすぐ横に広げて地面に座ります。背を高くして、胴体を少し右にひねり、右足を前に傾けて、腕を足首に向けます。頭を膝に向かって引き、ストレッチを深めて30秒間保持します。腕をリラックスさせ、背骨の下部から始めてゆっくりと背中をまっすぐにして、ストレッチを解放します。

このエクササイズでは、ハムストリングス、臀筋、腰を伸ばし、ハードラーとサイドハードラーのジャンプを改善します。右側にストレッチをした後、左側にも同じストレッチをして、足の真ん中を下に伸ばして仕上げます。中央に向かってストレッチするときは、足をできるだけどちらかの側に伸ばすように心がけてください。これは、スプリットを強化し、つま先のタッチジャンプを改善するための準備に役立ちます。

着席ハムストリングストレッチ

足をまっすぐ前に出し、足を合わせて地面に座ります。背を高くして腰から前に曲がり、頭を膝に向けながら両手を足首に向けます。できる限りストレッチし、ストレッチを30秒間保持します。腕をリラックスさせ、ゆっくりと背中をまっすぐにして、座った位置に戻ることにより、ストレッチを解放します。これにより、ハムストリング、臀筋、およびパイクやハードラーの動きを組み込んだジャンプやスタントの腰の柔軟性が向上します。ストレッチを2〜3回繰り返します。

ひざまずくヒップフレクサーストレッチ

股関節屈筋は、股関節の骨から始まり、大腿四頭筋に接続して、大腿部の前部を走ります。柔軟なヒップフレクサーを使用すると、体重計、サソリ、フロントスプリットを実行できます。右足を前にして、片方の膝を地面にひざまずき、両方の膝が90度の角度を形成します。腰を前に押しながら、体重を右足に前にずらし、左腰屈筋を伸ばします。ストレッチを感じない場合は、右足をさらに前に踏み出し、腰を前に押し続けます。ストレッチを30秒間保持してから、脚を切り替えます。

胴体ストレッチ

下半身のストレッチに加えて、チアリーダーが柔軟なコアを持つことが重要です。高度なスタントやタンブリングランを実行するには、腹筋と背中の筋肉が曲がったり、ねじれたり、過伸展したりできる必要があります。

コブラストレッチ

コブラストレッチは、背中を過度に伸ばすときに腹筋と腰をターゲットにします。これにより、サソリのようなスタントだけでなく、バックハンドスプリングのようなタンブリングエクササイズの準備が整います。足を合わせて、お腹を床に寝かせます。手のひらを肩のすぐ外側の地面に置きます。息を吸い、息を吐きながら、手のひらを押して肩を地面から押し出し、腕がまっすぐになるまで背中を上に転がします。 10〜15秒間その位置を保持しながら天井を見上げてから、動きを逆にして、ゆっくりと床に戻ります。さらに2〜3回繰り返します。

ブリッジ

ブリッジエクササイズは、背中の転回などのエクササイズに必要な体の位置を模倣するため、背中、肩、胸、腹部を対象としています。床に仰向けになり、膝を曲げ、足を平らにして、体に向かって引き込みます。手を後ろに伸ばし、手のひらを耳の近くの地面に平らに置き、指を肩に向けます。息を吸い、息を吐きながら、手のひらと足で腕立て伏せをして、背中を過度に伸ばしながら胴体を地面から持ち上げます。腕と膝をできるだけまっすぐにし、その位置を10〜15秒間保持するようにしてください。ゆっくりと動きを逆にし、慎重に体を床に戻します。さらに2、3回繰り返します。

ストレッチルーチン

これらのストレッチは、ストレッチルーチンを応援することになると氷山の一角にすぎません。コーチやチームメートに相談して、ストレッチに関するその他のヒントやコツを入手してください。柔軟性はチアリーディングの非常に重要な部分です。そのため、ストレッチだけに集中するために、少なくとも20分、週に3〜5回取っておきます。残りの応援スキルがどれだけ良くなるかに驚かれることでしょう。