定期的な有酸素運動プログラムに参加することで、心臓病を予防すると同時に、体重を維持または減量するための努力を支援することができます。ただし、有酸素運動のメリットを享受するために、スパンデックスを着用してジャザサイズのクラスに行く必要はありません。有酸素運動のこれらの例と、それらがどのようにあなたの健康とフィットネスの目標を達成できるかを考えてみてください。
有酸素運動プログラムの選択
トレッドミルを打ったり、スピンクラスに参加したりする前に、選択したプログラムが継続するプログラムであることを確認する必要があります。あなたが非常に社交的な人なら、グループエクササイズクラスを選択するか、友達と一緒にウォーキングプログラムに参加することをお勧めします。関節に問題がある場合は、水泳やサイクリングなどの体重を支えない運動を検討することをお勧めします。エンゲージメントと挑戦を続けるものを選んでください。退屈を防ぐために、定期的にルーチンを切り替えることもできます。覚えておいてください-最も効果的な有酸素運動プログラムは、あなたが固執するものです。
関連記事- 最高の低衝撃演習
- 水生運動
- 運動している人の写真
影響の少ない有酸素運動
影響の少ない有酸素運動では、少なくとも片方の足を常に地面に接触させることができます。このタイプの運動は、骨や関節の不快感やドキドキを軽減します。影響の少ない運動は、骨や関節に問題のある人や、トレーニングプログラムを始めたばかりの人にとって特に有益です。太りすぎや肥満の人は確かに低衝撃のエアロビクスを実行することに限定されていませんが、特にトレーニングプログラムの開始時に、これらの形式の運動がより快適な場合があります。影響の少ない有酸素運動の次の例と、150ポンドの女性の推定1時間のカロリー燃焼について考えてみます。
スイミングラップ
水域で行われる運動は、骨、関節、筋肉への影響を大幅に軽減します。ただし、これが演習が簡単になることを意味するとは思わないでください。中程度の強度のフリースタイルの1時間は、約476カロリーを消費しますが、激しい水泳は、1時間あたり約680カロリーを消費します。
水泳
ウォーターウォーキングまたはジョギング
ウォーキングやジョギングが好きで、けがをしたことがある場合は、プログラムをプールに持っていってみてください。強度レベルにもよりますが、1時間の水上ジョギングは約500から600カロリーを消費し、1時間の水上ウォーキングは300から500カロリーを消費します。重要なのは、腕と脚を陸上で動かすのとほぼ同じ速度で動かすことです。これらのエクササイズの影響が少ないにもかかわらず、水によって提供される抵抗が心拍数を大幅に増加させることがわかります。
水中エアロビクス
深海から浅海、高強度から低強度まで、さまざまなスタイルの水中エアロビクスがあり、クラス間で消費カロリーに大きなばらつきが見られます。従来の適度な強度の水中エアロビクスクラスの場合、150ポンドの女性は1時間で約272カロリーを消費すると予想できます。
サイクリング（屋内または屋外）
サイクリング中に消費するカロリー数は、速度、地形、強度レベルによって異なります。適度な強度の自転車に乗ると、1時間に約476カロリーが消費されます。あなたが本当に自分自身を押すならば、あなたは850カロリーも燃やすことができます。
サイクリング
ローラーブレード
ローラーブレードは、カロリーをすばやく消費する、楽しくて影響の少ない運動です。ローラーブレードには比較的高いレベルのバランスと調整が必要であることに注意してください。したがって、エクササイズプログラムを開始したばかりの場合は、このタイプのルーチンに取り組むことをお勧めします。 1時間のローラーブレードは、ゆったりとしたペースで1時間あたり336カロリーから、非常に激しいペースで1時間あたり1,000カロリー以上まで燃焼できます。
楕円運動
エリプティカルマシンは、基本的に衝撃の少ないランニングマシンとして発明されました。楕円形のフットパッドのスライド動作により、足首、膝、腰を震わせることなく「走る」ことができます。カロリー燃焼は実際に走っている場合よりもわずかに低くなりますが、それに応じて強度を上げてより多くのカロリーを燃焼させることができます。適度な強度で作業する場合、1時間あたり約475カロリーを消費することを期待してください。
ウォーキング
うまくいく簡単なトレーニングをしたいですか？歩いてみてください。中程度の強度のウォーキングを1時間行うと、1時間に250〜300カロリーが消費されます。ボーナス？必要なのは丈夫な靴だけです。ウォーキングのアイデアは好きだが、より多くのカロリーを消費したい場合は、起伏のある地形でのハイキングやパックを持ってのハイキングを検討してください。追加の機器を携帯せずに1時間のクロスカントリーハイキングを行うと、1時間に約400カロリーが消費されます。
影響の少ないエアロビクスクラス
ジャンプ、ランニング、跳躍、または激しいパンチやキックを伴わないグループエアロビクスクラスは、一般的に影響の少ないクラスと見なされます。これらには、ズンバ、初心者ステップクラス、その他のダンスクラスなどのクラスが含まれる場合があります。カロリー燃焼はクラスによって異なりますが、1時間あたり約340カロリーの燃焼が期待できます。
階段登り
亡くなった愛する人があなたと一緒にいるという兆候
階段登り
階段を駆け上がっていない限り、階段を上るのは高強度ですが、影響の少ない有酸素運動です。 1時間の階段登りは、約611カロリーを消費します。
クロスカントリースキー
クロスカントリースキーは、上半身と下半身の両方の関与を必要とするトレーニングです。中程度の強度のクロスカントリースキーを1時間行うと、約544カロリーが消費されますが、激しい強度のスキーでは612カロリーが消費されます。
手漕ぎ
ローイングマシンでも、カヌー、カヤック、その他のウォータークラフトでも、抵抗に逆らって引っ張ると、すぐに筋肉が燃え始めます。適度なボート漕ぎの1時間は、約476カロリーを消費します。
アームサイクリング
下半身の怪我が原因で通常のトレーニングが妨げられているからといって、有酸素運動がまだできないわけではありません。ほとんどのジムは、効果的な上半身のトレーニングのために腕のエルゴメーター、または腕のサイクルを提供しており、心臓を刺激します。 1時間のアームサイクリングは約200カロリーを消費します。
影響の少ないサーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、心拍数を上げたままにするために、あるエクササイズから別のエクササイズにすばやく移動する筋力トレーニングの一種です。ランニングやジャンプを伴う有酸素運動や有酸素運動を行っていない限り、サーキットトレーニングは影響が少ないと見なすことができます。 1時間のサーキットトレーニングで約544カロリーが消費されます。
インパクトのある有酸素運動
衝撃の強い運動とは、両足が定期的に同時に地面から離れる運動です。これらは、骨や関節によりストレスを与える可能性のある高強度の運動である傾向があります。ただし、これは必ずしも悪いことではありません。この種の運動を妨げる可能性のある怪我がない場合は、心臓血管系に挑戦しながら、実際にはより高い割合でカロリーを燃焼できる可能性があります。これにより、よりスリムでフィット感のある体格がより速くなります。
ジョギングやランニング
サッカー
ジョギングをしたり、走ったりして、自分をどれだけ速く押しているかに応じて、1時間に600〜800カロリーを燃焼します。丘を走ったり、インターバルを組み込んだりして、さらに燃やします。
縄跳びやその他のジャンプの練習
縄跳びは、ふくらはぎから肩、そして心臓まで、あらゆるものに挑戦する有酸素運動のタフな形です。 1時間の縄跳びは約660カロリーを消費しますが、1時間も行けなくても、気分が悪くなることはありません。
バスケットボール
かなりの数のタイムアウトや休憩なしでバスケットボールをするとき、それは有酸素運動と見なすことができます。 1時間着実にプレイすると、約544カロリーが消費されます。
サッカー
サッカーは、そのプレー方法に応じて、好気性または嫌気性の可能性があるもう1つのスポーツです。休憩をとらずにゲームを続けると、1時間のプレイで476カロリー以上が消費されます。
テニス
あなたとあなたのパートナーがボレーを続けている限り、テニスは有酸素運動の効果的で楽しい手段を提供することができます。 1時間で約544カロリーを消費することを期待してください。
インパクトのあるエアロビクス
ジャンプ、ランニング、跳躍を伴うエアロビクスのクラスに参加すると、インパクトのあるエアロビクスに正式に卒業します。ほとんどのクラスは1時間で約476カロリーを消費します。
エアロビクス
インパクトのあるダンス
あなたが今までのような人気のダンスショーを見たことがあれば だからあなたはあなたが踊ることができると思いますか？ または 星と踊ります 、あなたはたくさんのランニング、ジャンプ、跳躍が関係していることを知っています。この種の動きを取り入れたダンスクラスは、インパクトのあるダンスと見なされます。関係する影響の大きい活動の量に応じて、1時間あたり300〜600カロリーを燃焼することを期待してください。
キックボクシング
インパクトのある動きは、地面との接触を伴う必要はありません。キック、パンチ、ブロックのエクササイズもすべて大きな影響を与える可能性があります。 60分のキックボクシングクラスは約680カロリーを消費します。
インパクトのあるサーキットトレーニング
サーキットトレーニングがあり、次に高強度のサーキットトレーニングがあります。このタイプのエクササイズは、高強度の有酸素運動または高衝撃のプライオメトリックスのバーストをサーキットワークアウトに組み込みます。これは強度を上げるだけでなく、カロリー燃焼を1時間あたり600以上に上げます。
髪を灰色の銀に染める方法
強度を理解する
ほぼすべての形態の有酸素運動で希望の結果を得ることができますが、自分をどれだけ強く押すかが、燃焼するカロリー数と構築する筋肉に重要な役割を果たすことを理解する必要があります。より速く進んだり、一生懸命働いたりするように自分をプッシュすることは必ずしも快適ではありませんが、それはあなたがあなたの目標を達成するのに役立ちます。汗をかきながら呼吸数を増やす必要がある強度で作業するようにしてください。
