運動で胸を引き締めて持ち上げたい場合は、胸筋を引き締めて余分な脂肪を減らすことで、ある程度の改善が得られる可能性があります。それでも、運動は奇跡的な結果をもたらさないので、現実的な期待を持って乳房を引き締めるルーチンに取り組むことが重要です。
たるんだ乳房を改善するための胸筋運動
最良の結果を得るには、週に2回胸筋を動かし、トレーニングの合間に2〜3日待って、筋肉が回復する機会を与えます。エクササイズごとに、8〜10回の繰り返しと2〜3セットを目指します。エクササイズに慣れていない場合は、ローエンドから始めて、怪我をしないように上に向かって進んでください。
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従来の腕立て伏せ
彼らは派手で、セクシーで、最先端ではなく、流行の機器を必要としません。しかしながら、腕立て伏せまだ最高の中にあります胸のトレーニング周り。すべてのタイプの腕立て伏せは、胸を強化するための抵抗としてあなたの体重を使用します。回旋腱板の緊張などの怪我を防ぎ、運動を最大限に活用するには、手、頭、足を適切に配置することが不可欠です。
- 両手を肩の部分の床に平らに置き、腕を伸ばして、床に伏せて横になります。
- 頭をまっすぐに保ち、あごを押し込んだり持ち上げたりしないでください。
- 最適な体重配分のために、つま先で休まないようにつま先を曲げます。
- ゆっくりと地面に降ります。手とつま先に3カウントの体重をかけます。
- 開始位置まで上げて繰り返します。初心者の場合は、最大8回の腕立て伏せを試してから、体力が増すにつれて繰り返しを追加してください。
抵抗バンドを使用した傾斜ベンチプレス
このレジスタンスバンドエクササイズは胸の筋肉を対象としています。あなたの後ろのバンドを固定します-椅子を通してそれらを引っ掛けることはうまくいきます-そしてこれを座っているか立っているかのどちらかで行います。あなたに挑戦するバンドサイズを選択してください。
- バンドのアンカーとは反対の方向を向いて立ったり座ったりして、オーバーハンドグリップでハンドルをつかみます。
- ひじを伸ばして床と平行に保ちます。
- 腕がまっすぐになるまで、ハンドルを上に押して、斜めに離します。
- ゆっくりと元の位置に戻り、肩甲骨を握り、その際の衰退に抵抗します。
- 繰り返します。約8回の繰り返しから始めて、体力が増すにつれてさらに追加します。
ペックフライ
ジムでエクササイズをする場合、ペックフライマシンは胸の調子を整えたり持ち上げたりするのに最適です。自宅では、ダンベルのペアで同じ結果を得ることができます。
- 足を床に平らにした状態で、ベンチに仰向けになります（仰臥位）。背中をまっすぐに保ち、背中の筋肉にストレスがかからないようにスランプしないでください。
- 両手にダンベルを1つ持ちます。
- 肘を曲げた状態で腕を肩の高さまで上げます。
- 腕を押し上げて体から離します。
- 開始位置に戻ります。
- 5回繰り返します。
短距離チェストフライ
短距離チェストフライは、腕をまっすぐに持ち、肩まで運ぶときに最も効果的です。持ちこたえないと、肩や背中を傷つける可能性があります。
- 足を地面に平らにした状態で、背もたれがまっすぐな椅子に座ります。
- 両手にダンベルを持ち、両腕を両脇に広げ、肩と同じ高さにします。
- 引き続き腕を肩の高さで保持し、肘を曲げ、手首を胸に近づけます。
- 開始位置に戻る前に約2秒間保持します。
- 5セットを繰り返します。
チェストプレス
チェストプレスは、胸筋を強化するもう1つのダンベル運動です。
- 両手にダンベルを持って仰向けに横になります。上腕は肩と直線を形成します。肘は曲がって上向きになっています。
- 頭をまっすぐに保ち、足を床に平らに保ちます。
- 腕をゆっくりと上に上げ、肘が肩の部分にくるまでほぼまっすぐにします。怪我を防ぐために肘をロックしないでください。
- アームを徐々に下げて開始位置にします。残り。
- 5セットを実行し、最大10回の繰り返しで作業します。
ウェイトスクイーズ
この演習は、単独で行うことも、次のような別の演習と一緒に行うこともできます。スクワット、壁に座っている、または突進。このエクササイズをしている間、あなたの筋肉は震え始めるかもしれません、しかしそれがあなたを止めさせないでください。
衣類から洗剤の染みを取り除く方法
- 両手に1つずつ、2つのダンベルをつかみます。これは、1つのプレート、ケトルベル、または1つのダンベルでも機能します。手のひらを内側に向け、ひじを外側に向けて、おもりに触れます。
- おもりを一緒に押して、まるで一緒に押しつぶしているかのように絞ります。
- このスクイーズを30〜60秒間押し続けてから、離します。
- 許容範囲内で最大3回繰り返します。
一貫した有酸素運動
ペックワークアウトに加えて、カーディオルーチンを開始するか、既存のルーチンを継続する必要があります。筋力トレーニングは胸を形作り、持ち上げますが、有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに役立ちます。脂肪燃焼のための最高の有酸素運動は高強度インターバルトレーニング、サーキットトレーニング、およびランニング。
胸のエクササイズ
特定の乳房を持ち上げる運動はありませんが、胸筋を強化することを目的とした運動は、ひいては、乳房の調子を整えて持ち上げます。 WebMD 。演習は、定義を提供し、わずかなたるみを改善することができます。解剖学の本をざっと見ると、その理由がわかります。小胸筋と大胸筋、または大胸筋が乳房の真下にあります。ペーチが機能するすべての運動は、胸にも機能します。これは、胸が強くたるんでいる場合に特に重要です。胸が強いほどサポートが強化されるからです。
胸筋運動の他の利点
はつらつとした胸に加えて、女性が彼女のペーチを働かせる他の理由があります：
- 代謝の増加 ： すべての筋力トレーニングと同様に、ペックを使用すると新陳代謝が高まり、運動していないときでもより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
- 姿勢の改善：胸筋運動は上半身に力を与え、姿勢の改善につながります。これにより、背中や首の負担が軽減され、胸のリフト効果が高まります。
- スタミナの増加：筋力トレーニングとそれに続く回復期間は、スタミナと持久力を高めるために機能します。これは日常生活に引き継がれ、あなたをより元気にし、人生のストレスにうまく対処できるようにします。
ペックエクササイズと胸のサイズ
一部の女性は胸を鍛えることを恐れており、運動によって胸が収縮することを恐れています。減量と組み合わせると、胸筋運動はあなたに小さくて元気な胸を与えるでしょう。減量なしで、あなたはおそらくより丸く、より高いバストを得るでしょう。大きくて脂肪の多い乳房がある場合、特に運動療法に有酸素運動を追加すると、脂肪の一部が失われることが予想されます。食事の要因や他のトレーニングによっては、3〜4週間以内に変化が見られるようになる場合があります。
