体調を整えるのにどれくらい時間がかかりますか？

「体調を整える」という言葉を聞いたとき、彫りの深い腹筋と膨らんだ上腕二頭筋の写真が頭に浮かびますか、それとも何か他のことを考えていますか？によるヘルスライン、健康とフィットネスのルーチンを開始した後、ミラーに結果が表示されるまでに6週間以上かかる場合があります。ただし、わずか14日で体調を整えることのメリットを体験できるようになります。あなたがそれに固執する限り、体力は続きます。

「体調を整える」はどのように見えますか？

沢山あります利点形を整えることとそこに到達するための多くの方法の。あなたにぴったりの方法を見つけるには、体力の5つの要素を知っておくと役に立ちます。

フィットネスモデルギャラリー
男性の体にフィット
ビキニフィットネスモデル

体組成

体組成は、筋肉量に関連する体内の脂肪の量を計算することによって測定されます。健康な体組成は、全体的な健康に不可欠であり、心臓病や糖尿病を回避するのに役立ちます。による精密栄養、健康な体脂肪範囲は、男性の場合は10〜20パーセント、女性の場合は20〜32パーセントです。それ以下のものはすべて運動と見なされます。

フィットネスのこの要素は、ほとんどの人が体を鍛えることを目指すときに言及しているものです。それはあなたが魅力的で自信を持って感じる方法で体を彫刻するための鍵です。体脂肪はいくつかの方法で計算できます。

巻尺を使用した円周測定
脂肪の部分をつまむキャリパー
体内の水分量を測定する生体電気インピーダンス分析（BIA）。
静水圧体脂肪テストとしても知られるダンクタンク。

に 2016年の調査の中に American Journal of Clinical Nutrition 激しい運動療法と組み合わせた高タンパク食を摂取した参加者について、4週間以内に有意な結果が報告されました。持続的な結果を得るために、ほとんどのパーソナルトレーナーは、メンテナンスプログラムに移行する前に、少なくとも3〜6か月は中程度のプログラムに固執することをお勧めします。

心肺耐久性

心肺持久力とは、運動中に心血管系と呼吸器系をうまく機能させる能力です。適度な活動中に巻き込まれずに会話を続けることができれば、持久力はかなり良いです。持久力をテストするもう1つの方法は、安静時、トレーニング中、および活動後の心拍数を測定して比較することです。の一般的な経験則目標心拍数運動中は毎分220ビートから年齢を引いたものです。たとえば、50歳の場合、目標心拍数は220-50で、これは1分あたり170ビートです。ただし、これは、フィットネスレベルと、喘息や低血圧など、それに影響を与える可能性のある病状によって異なります。運動後に心拍数がすぐに正常に戻る場合、持久力は平均を上回っています。

に 1991年の研究一貫したカーディオプログラムを開始してから2〜4週間以内に持久力レベルが上昇することを確認します。これは、最初の痛みが治まり、エネルギーの増加に気づき、トレーニング中や安静時に呼吸しやすくなるまでにかかる時間です。 5kや10kのランニングなどのイベントを考えている場合は、少なくとも60日前にトレーニングを開始して、マイル単位でトレーニングを進めてください。

筋力

フィットネスのこの要素は、筋肉を最大限に活用する能力です。上腕二頭筋のカールで持ち上げることができる最も重い重量、または1つのスクワットを試みているときに保持できる最大ポンド数を考えてみてください。それがあなたの筋力です。あなたの主な目標が減量または体脂肪の減少である場合、あなたは体を整える過程で筋力の役割を過小評価したくなるかもしれません。この間違いをしないでください。あなたの筋肉が強くなるほど、それらはより成長し、あなたが求める定義を作成します。長期的には、あなたの体力はあなたのすべてのトレーニングをより簡単にします。

筋力で体を鍛えるには、筋力トレーニングのしっかりしたルーチンが必要です。 A 2015年の研究と 2016年の調査どちらも、週に3回のトレーニングで、2か月で参加者の筋力とサイズが大幅に向上したと報告しています。次のようなイベントの準備をしている場合ボディービルまたは体格の競争では、適切な食事の準備を整えて、少なくとも4〜6か月のトレーニングを行うことを計画してください。

筋持久力

の特徴筋肉の持久力繰り返しです。筋力は「いくら」という質問をしますが、持久力は「いくつ」または「どれくらいの期間」という質問をします。「失敗」とは、筋肉の持久力の限界に達した瞬間を表すために使用される用語です。たとえば、床に倒れる前に60秒間板を保持できる場合、失敗に達し、腹部の持久力は60秒です。腕立て伏せのような運動の場合は、腕が出る前に完了した繰り返しの量を数えます。これらは大まかに「フィットネステスト」と呼ばれます。

によると 2017年の研究、高反復強度の作業と有酸素トレーニングの組み合わせは、6週間未満でアスリートの筋持久力を高めるのに役立ちました。あなたが形を整えるこの方法に興味があるなら、あなたはすることができますあなたの筋肉の持久力をテストします厚板、腕立て伏せ、スクワット、ランジ、シットアップ、および等尺性バックエクステンションを使用します。改善を確認するには、各主要な筋肉グループからすべてのトレーニングに1つのエクササイズを追加します。

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柔軟性

柔軟性とは、あらゆる可動域で体の関節を動かす能力です。これは、フィットネスプログラムから除外される最も一般的な要素です。それでも、それはバランスを維持するための鍵です。柔軟性の欠如は、多くの人が運動中や通常のタスクを実行しているときに怪我をする大きな理由です。柔軟性を高めることは、怪我を避けるのに役立つだけでなく、減らすのに役立ちます筋肉の緊張、関節痛を和らげます。また、筋肉をより効率的に発射できるため、より少ないエネルギーで重いウェイトを持ち上げ、より多くのパワーとスピードで動き、バランスと敏捷性を高めることができます。

に 2012レビューの柔軟性文献は参加者の顕著な増加を示した柔軟性さまざまなモダリティの10週間のプログラムの終わりに。アシストストレッチは、筋肉を伸ばすのに最も効果的でした。ただし、筋肉と機能的な可動域を維持するには、筋力、有酸素運動、ストレッチの組み合わせをお勧めします。

体調を整えるためのレシピ

あなたが非常に座りがちであろうと非常に活動的であろうと、あなたのフィットネスのレベルを改善する方法は常にあります。体調を整えるのにかかる時間は、あなたが採用しようとしている健康的な習慣によって異なります。

週に3〜5回、少なくとも20〜30分間運動します。
採用する健康的なダイエット。
ストレスを減らします瞑想を通して、マッサージ、およびその他ストレス管理テクニック。

今日から始めましょう

体調を整えることは目的地ではないことを覚えておいてください。それは進行中のプロセスです。体調を整えるのにかかる時間に焦点を合わせるのではなく、習慣を採用することに焦点を合わせます。よく食べて体を動かすことで、すぐにフィットネスを通じてより良い健康の恩恵を享受し始めることができます。 2週間以内に、あなたは運動して正しく食べることの利点を感じ始めるでしょう。 4〜8週間以内に、体脂肪が減少し、筋肉量、筋力、持久力が増加します。すぐに、柔軟性が続きます。現在のレジメンが簡単になりすぎると、強度を次のレベルに上げる必要があります。これは継続的なプロセスであり、フィットネスレベルが上がると、より強く、より活力があり、自信が持てるようになります。フィットネスの改善を継続して見たい場合は、それらを維持する準備ができるまで努力を増やし続けてください。