筋力トレーニング

筋力トレーニングは、減量に関しては有酸素運動を補完するのに最適ですが、背中の問題、姿勢の悪さ、その他の病気に対する強力な武器でもあります。素晴らしい結果を得るのに、週7日体育館である必要はありません。ほとんどの人は、週に2〜3回のトレーニングで顕著な改善を見ることができます。

ハウスルール

目標は筋肉を構築することなので力、演習では、いくつかの基本的なハウスルールを採用する必要があります。

正しい形を学ぶ-深刻なフィットネスの努力を損なうものは、1か月間傍観者になる怪我ほどではありません。ジムに行く前にエクササイズを勉強してください。
正しい体重を使用してください-簡単すぎるのはそれだけです-簡単すぎます。 20〜30回の繰り返しができる場合は、十分な体重を使用しておらず、強度の向上はあまり見られません。逆に、重すぎるウェイトを使用すると、不正行為を開始し、怪我をする可能性があります。 8〜12回の厳密な繰り返しを実行できるウェイトを使用します。
足が細い場合は、レッグプレスとスクワットを毎日無限に行うことは役に立ちません。あなたは休んでいる間に進歩します の間に トレーニングなので、各筋肉グループを週に2回だけトレーニングします（より高度になったときに1回）。
あなたの体に耳を傾ける-奇妙な痛みや奇妙な感覚に注意を払ってください。ひじの痛みで前に進むよりも、元に戻して数日休むほうが、治癒が困難な関節の怪我に終わるだけです。

重量挙げの写真
ピラティスサンプルエクササイズ写真
セクシーな臀筋のエクササイズの写真

サーキットトレーニングルーチン

この例では、週に2回全身をトレーニングします。最後からやり直して、演習を1つずつ実行します。

ウォームアップ-エアロバイク、トレッドミルなどで5〜10分。
腹部のクランチ-余分な火傷のためにいくつかの側面のねじれを含めます。
ベンチプレス/チェストプレス機-8〜10回。
ディップ/ディップマシン-8〜10回。下部の肩を伸ばしすぎないでください。
あご/ラットプルダウンマシン-10〜12回。
着席列-10〜12回。まっすぐ後ろを保つように注意してください。
ダンベルの肩をすくめる-8〜10回。前腕がすぐに疲れる場合は、リストストラップを使用してください。
バーベル上腕二頭筋のカール-8〜10回。
スクワット-10〜12回。安全のために重量挙げベルトを使用してください。
レッグプレス機-8〜10回。
カーフプレス機-8〜10回。可能であれば、交互に立っているマシンと座っているマシン。

上から開始し（ウォームアップなし）、2〜3回繰り返します。

3日間の分割ルーチン

あなたがもう少し経験があり、過ごす時間がもっとあるなら、あなたは体を3つの部分に分けて、より焦点を絞ったトレーニングをすることができます。サーキットトレーニングとは異なり、次に進む前に1つのエクササイズを複数セット行います。

月曜

フラットベンチでのダンベルチェストプレス-2セット、8〜10回。
傾斜ベンチでのダンベルチェストプレス-2セット、8〜10回。
スタンディングバーベルミリタリープレス-2セット、10〜12回。
ダンベルの横方向のレイズ-3セット、10〜12回。
ディップ-2セット、8-10回。
スカルクラッシャー（別名フレンチプレス）-3セット、8〜10回。
上腕三頭筋のプレスダウン（別名プッシュダウン）-3セット、8〜10回。

水曜日

腹部のクランチ-3セットの失敗。
選択したAbマシン-3セットが故障します。
デッドリフト-3セット、8〜10回。
あご-3セット、10〜12回。
ダンベル列-2セット、8〜10回。
肩をすくめる-2セット、8-10回。
バーベル上腕二頭筋カール-3セット、8〜10回。
ダンベル濃度カール-2セット、10〜12回。
ダンベル前腕カール-2セット、10〜12回。

金曜日

スクワット-3セット、8〜10回。
ランジ-2セット、10〜12回。
レッグプレス機-2セット、8-10回。
着席ハムストリングカール-3セット、10〜12回。
立っているハムストリングカール-2セット、10〜12回。
着席したふくらはぎを上げる-2セット、8〜10回。
ロバの子牛がレイズ-2セット、8-10回。

筋力トレーニングについてのまとめ

最高の全体的な健康上の利益のために、カップルをすることを忘れないでください心血管サーキットトレーニングを選択するか、より高度な3日間の分割を選択するかにかかわらず、ウェイトトレーニングの間の週あたりのトレーニング。また、上記のサンプルプログラムでなじみのない演習を調査することを忘れないでください。何かがよくわからない場合は、地元のパーソナルトレーナーが必要なポインタを喜んで提供します。がんばろう！