組み込むメディシンボールフィットネスルーチンへの腹筋運動は、従来のクランチなしでコアマッスルを強化するのに役立ち、メディシンボールを使用するとワークアウトに多様性が加わります。メディシンボールは、通常腹筋運動を楽しんでいない場合でも、ワークアウトをより遊び心のあるものにします。
腹筋のためのメディシンボールエクササイズ
体のバランスをとったり安定させたりする必要があるときはいつでも、コアマッスルが機能しています。これが、メディシンボールを腹筋運動に適したものにしている理由です。
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すべての演習の担当者とセット
各セットで8〜12回の繰り返しを実行します。体がフォームを損なうことなく、3セットすべてを完了することができる場合は、3セットを実行します。特に始めたばかりのときは体の声に耳を傾け、動きが難しすぎる場合や痛みを感じた場合は、メディシンボールの重量を減らすか、繰り返し/セットの回数を減らしてください。いつでも12まで作業できます。 reps / 3は、体の準備ができたときに最終的に設定します。あなたの筋肉はあるトレーニングから次のトレーニングへの回復を必要とするので、週に2、3回はabトレーニングの良い目標です。
クランチとリーチ
上級エクササイザーは、重い薬のボールを使ってこの動きを行い、完全な腹筋運動を行うことができます。初心者は、動きに慣れるために、小さな薬のボールでクランチを目指す必要があります。
- 膝を曲げ、足を地面につけて仰向けになります（仰向け）。薬のボールを手に持ってください。
- 力強く息を吐いた後、クランチを実行しますまたはレットアップ。
- ムーブメントの上部で、背中が地面から離れている間に、まるでボールで天井に触れようとしているように、薬のボールに手を伸ばします。これが難しすぎる場合は、ボールを胸の近くに置いてください。
- 元の位置に戻り、ボールを下げ、ゆっくりと床に背を向けます。これは、制御された抵抗力のある動きであり、地面への落下ではありません。
メディシンボールクランチリーチパス
このエクササイズの動きに慣れるまで、通常使用するよりも軽い薬のボールで練習することをお勧めします。
- 床のマットの上に横になります。
- 腕と脚をまっすぐ伸ばした状態で、薬のボールを手に持ってください。
- 腹筋を収縮させて頭と肩を持ち上げ、足をまっすぐ空中に上げて、体を「V」字型にします。
- 薬のボールを足の間に置き、開始位置まで下げますが、足は床から数インチ上に保ちます。
- 手順3を繰り返しますが、今回は薬のボールを手に戻します。
- 自分を開始位置まで下げて、繰り返します。
ロシアのツイスト
この古典的なエクササイズは、このねじれの横方向の動きに慣れようとしている新しいエクササイザーのために、最初はまったく体重をかけずに行うことができます。
- 床に座り、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 薬のボールを目の前に出し、背中を約45度リクライニングします。上級エクササイザーは、より多くの挑戦のために足を床から持ち上げることができます。
- ボールを床に軽く触れながら、体を右にひねります。あなたの視線がボールを追うのを許してください。
- 次に、体を左にひねり、再びボールで床に軽く触れます。
- それぞれの側に1回ひねると、1人の担当者としてカウントされます。このエクササイズ中は下半身を動かさないようにすることが重要です。
リバースクランチ
この動きは古典に似ていますリバースクランチ、しかし、薬のボールの重さは難しさを増します。まっすぐに伸ばした脚を上下させると、下腹筋が活性化されます。
バッテリーの腐食をきれいにする方法
- 床に仰向けになります。
- 腕をまっすぐに保ちながら、薬のボールを上に持ってください。
- 足をまっすぐ上に上げ、天井に向かって上げます。
- 腰を上げ、臀筋を圧迫します。これは、小さく制御された動きである必要があります。
- 1カウント保持し、開始位置まで自分を下げて繰り返します。
ボールトス
このエクササイズにはパートナーが必要です。子供の頃にボールを投げたことを思い出させる楽しい動きになる可能性があります。
- 床に座り、膝を曲げ、足を平らにします。
- 背中が床と直立位置のほぼ中間になるまで、後ろに寄りかかります。あなたのパートナーはあなたと同じ位置にいるか、あなたの前に立っています。
- パートナーに薬のボールを投げてもらいます。ボールをキャッチしたら、背中を地面に下ろし、ボールを胸の前に置きます。
- ボールをパートナーに投げ返しながら、腰を下ろします。次に、パートナーは背中を地面に下ろし、座ってボールをあなたに投げ返します（または、立っている場合は、ボールをあなたに投げ返します）。
重量移動板
この動きを適切に行うために必要な安定性と強さは、本当にあなたの腹筋に挑戦します。
- 薬のボールを両手の間の地面に置き、両手（ひじではなく）とつま先に板の位置を取ります。この位置が難しすぎる場合は、ひざまずいてください。
- 右手を使って、薬のボールを左手に押し込みます。最良の結果を得るには、腰を揺らさないように注意してください。
- 左手を使って薬のボールを右手に押し込みます。全体を通して適切な板の形を維持しながら、繰り返します。
ボール板
この挑戦的な板のバリエーションは、腹筋をハイギアに蹴り上げます。
- 薬のボールを目の前に置き、手（または肘）をボールの上に置いて板の位置を取ります。
- ボールが揺れないようにしながら、体の適切な位置合わせを維持することに焦点を当てます。
- 回復して戻る前に、厚板を20〜30秒間保持します（20〜30秒の間隔が設定されています）。
片足安定ホールド
ヨガ愛好家はすでに知っています：片足立ちあなたの体がバランスを取り、あなたを直立に保とうとするときに、あなたの腹筋を強制的に働かせます。バランスボールを追加すると、姿勢を維持するために必要な労力が増加します。
- メディシンボールを手に、片足で立ち、その足のつま先をできるだけ広く広げてサポートを強化します。
- もう一方の脚は、次のように、もう一方の脚の内側の太ももに立てかけることができます。木のポーズ、またはもう一方の脚に巻き付けるか、単に床から伸ばして離します。
- 片足で立っているときに、薬のボールを胸の近くに保持する（最も簡単）、ボールを頭上に伸ばす（難しい）、またはボールを目の前に伸ばす（最も難しい）ことができます。
- 20〜30秒間その位置を保持します。
効果的で多様
強い腹筋は強いコアを作り、強いコアはあなたの体を怪我から保護し、あなたを完全に動かす能力を高めます。さまざまな効果的なメディシンボール腹筋運動を行うことができますが、これは運動というよりは遊びのように見えるかもしれません。退屈しないので、ワークアウト中に楽しい時間を過ごすことが体調を整える最良の方法です。
