腕立て伏せはどの筋肉が効くのか疑問に思われるかもしれません。彼らは何か良いことをしますか、それとも基本的なトレーニング映画で新兵を拷問するために使用されるものですか？これらの質問に答えるには、上半身の筋肉を調べる必要があります。
上半身の筋肉
質問に対する簡単な答えは、腕立て伏せが機能するのは、上半身の筋肉が機能するということです。ただし、これは単純化です。
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上半身の筋肉には次のものがあります。
- 大胸筋（大胸筋と小胸筋）
- 三角筋（肩の筋肉）
- 上腕の筋肉（上腕二頭筋と上腕三頭筋）
- 背中上部の筋肉（広背筋、菱形筋、僧帽筋）。
これらの筋肉群のそれぞれは、屈曲、伸展、押したり引いたりする責任があります。
腕立て伏せはどの筋肉が機能しますか？
腕立て伏せは、上半身の多くの筋肉群に作用します。腕立て伏せを行うときは、次の筋肉グループがトレーニングされます。
- 胸筋
- 上腕三頭筋（腕の後ろ）
- 上腕二頭筋（腕の前）
- 三角筋の前頭と後頭
- 菱形筋と僧帽筋
- 広背筋
腕立て伏せはパワームーブです
運動する時間がほとんどなく、一挙に多数の筋肉群を鍛えるパワームーブを探しているなら、腕立て伏せは間違いなく法案に適合します。それらは上記の名前の筋肉を訓練するだけでなく、全体的なコアの強さにも貢献します。腕立て伏せを適切に行うには、腹部や腰などのコア筋肉の強度と安定性が必要です。これにより、これらの筋肉群もさらに強化され、安定します。腕立て伏せのある時点で、あなたの体のほぼすべての筋肉が何らかの形で動きに関与しています。
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適切な腕立て伏せの実行
腕立て伏せがどの筋肉で機能するのか疑問に思わなくなったので、適切な腕立て伏せを実行することに興味があるかもしれません。適切に実行された腕立て伏せには、注意深い体の位置決めと全体の制御された動きが含まれます。腕立て伏せを適切に実行する方法の簡単な概要は次のとおりです。
ポジショニング
- 古典的な腕立て伏せの位置を想定します-足の指と手で体重のバランスを取りながら、床を下に向けます。
- 手を肩より少し広くします。
- 足と足を一緒に保ちます。
- あなたの体を直線として保ちなさい。これを行うには、頭のてっぺんからつま先まで棒が走っているところを想像してみてください。
- 腹筋をしっかりと握り、臀筋を引き締めます。
- 背中がたるんではいけません。また、体の下部が体の残りの部分よりも高くなってはいけません。これらは一般的な腕立て伏せです チート それはあなたが運動の完全な利益を得るのを妨げます。
腕立て伏せの実行
- 上記の位置から、慎重に制御された方法でゆっくりと腕を曲げ、床に向かって身を下げます。
- 肘が90度の角度になったら、開始位置まで押し戻します。
- 動きの頂点に達したときに、体で床に触れたり、肘をロックしたりしないでください。これは休息であり、動きのメリットを十分に享受できません。
- 動きを完了するために勢いに頼らないように、常に制御された動きを使用してください。
- あなたの体が許す限り多くの制御された繰り返しをしてください。背中がたるんだり、お尻を空中に持ち上げたり、体が終わったと言ったりするので、いつ終わったかがわかります。
修正された腕立て伏せ
初心者は、修正された腕立て伏せを試して開始することをお勧めします。腕立て伏せを変更するには2つの方法があります-どちらも体の位置に関係しています。動きは上記の通りです。
- 曲がった膝の腕立て伏せは、一般に「女の子の腕立て伏せ」と呼ばれていました。一般に信じられていることとは反対に、この立場は女の子だけのものではありません。本格的なバージョンに移行する前に、腕立て伏せに慣れるための優れた方法です。膝を曲げて腕立て伏せを行うには、上記のように体を動かします。ただし、手やつま先で体を支えるのではなく、手や膝で体を支え、ロッドが頭から膝が床に触れるところまで行くことを想像してください。
- 曲がった膝の腕立て伏せを試したが、準備が整っていない場合は、壁の腕立て伏せを試してみることをお勧めします。これらは、フルまたは曲がった膝の腕立て伏せほど強力なパンチを持っていませんが、より難しいバージョンを実行するためにあなたの体を準備するための素晴らしい方法です。壁の腕立て伏せを実行するには：
-
- 空の壁の前に約3フィート立ってください。
- 壁に寄りかかって、肩より少し広い両手で壁に触れます。足を開始位置に保ちます。
- ほぼ完全に伸びるまで壁から離れるように押しますが、この位置に固定しないでください。
- 再び壁にもたれかかる。
- 疲れるまでこれらの動きを繰り返します。背中の上部の痛みは、やめる時が来たことを示しています。
